Saúde e Estilo

Há uma quantidade limitada de alimentos que você pode comer em um único dia. A fim de maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar o seu “orçamento de calorias” com sabedoria. A melhor maneira de fazer isso é simplesmente comer os alimentos que carregam a maior quantidade e variedade de nutrientes. Alimentos ricos em vitaminas no geral são um ponto a prestar atenção neste planejamento.

Alimentos naturais

Com isto, este texto trará uma lista que contém alguns alimentos ricos em vitaminas.

Um pouco sobre as vitaminas

Uma vitamina é um composto orgânico e um nutriente essencial que um organismo requer em quantidades limitadas. Um composto químico orgânico (ou conjunto relacionado de compostos) é chamado de vitamina quando o organismo não é capaz de sintetizar o composto em quantidades suficientes, e deve ser obtida através da dieta.

As vitaminas são classificadas por sua atividade biológica e química, não sua estrutura. Assim, cada “vitamina” refere-se a uma série de compostos que apresentam atividade biológica similar. Treze vitaminas são universalmente reconhecidas no presente:

Vitamina A;
Vitaminas B (B1 – tiamina; B2 – riboflavina; B3 – niacina; B5 – ácido pantotênico; B6 – piridoxina; B7 – biotina; B9 – folato; B12 – cobalamina);
Vitamina C;
Vitamina D;
Vitamina E;
Vitamina K.

As vitaminas são essenciais para o crescimento normal e desenvolvimento de um organismo multicelular. Estes nutrientes facilitam as reações químicas que produzem, entre outras coisas, a pele, os ossos e os músculos. Se há deficiência grave em um ou mais destes nutrientes, uma criança, por exemplo, pode desenvolver uma doença de deficiência. Mesmo pequenas deficiências podem causar danos permanentes.

A maior parte delas são obtidas com os alimentos ricos em vitaminas, mas algumas são obtidas por outros meios. Por exemplo, os microrganismos no intestino – vulgarmente conhecida como “flora intestinal” – produzem vitamina K e biotina, enquanto uma forma de vitamina D é sintetizada na pele com a ajuda de comprimento de onda ultravioleta natural da luz solar. Os seres humanos podem produzir algumas vitaminas a partir de precursores que consomem. Exemplos incluem a vitamina A, produzida a partir de betacaroteno, e a niacina, a partir do aminoácido triptofano.

Lista de alimentos ricos em vitaminas

A lista abaixo contém alguns alimentos ricos em vitaminas, e que são potentes em nutrientes no geral.

Espinafre: Este frondoso vegetal verde é literalmente repleto de nutrientes, incluindo as vitaminas A, C e E, ácido fólico e cálcio, além de uma abundância de ferro. Extremamente versátil, o espinafre pode ser consumido fresco, cozido a vapor, cozido normalmente, refogado ou assado em vários pratos. É bom utilizar o espinafre como uma base para uma salada;
Batata-doce: A melhor coisa sobre a batata-doce é que ela é naturalmente doce. Basta cozinhá-la (com pele) e prepará-la para comer preservando o valor nutricional máximo. Elas podem ser assadas, cozidas ou até mesmo fritas. Grande fonte de vitamina B6 e fibra alimentar, a batata-doce beira o topo em concentrações de vitamina A, oferecendo uma boa quantidade de sua ingestão diária em uma porção (vitamina A e betacaroteno são essenciais tanto para os olhos quanto para a saúde da pele);
Soja: Se consumida diretamente de suas vagens, acompanhando uma salada ou misturada em um prato à base de grãos, a soja oferece benefícios tremendos. Estes incluem proteínas completas de origem vegetal, várias vitaminas (B2, K), fitonutriente e minerais. Esta fonte magra de proteínas (o legume utilizado e cultivado mais amplamente no mundo) é barata, e você só precisa consumir uma pequena quantidade para colher os benefícios nutricionais;
Salmão: O salmão selvagem é uma das fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3, que são apontados para melhorar o funcionamento das células do corpo, reduzir a inflamação, ajudar a imunidade e diminuir o risco de problemas cardiovasculares e de câncer. No entanto, é também um dos alimentos ricos em vitaminas D e B12, além de selênio e proteínas. De fato, o salmão tem quase todas as vitaminas do complexo B. Procure comer um filé de salmão de duas a quatro vezes por semana para colher os muitos benefícios à saúde;
Toranja: Esta fruta cítrica é um dos principais alimentos ricos em vitaminas A e C, tornando-se um grande impulsionador da imunidade. Fatiada e colocada em um prato, ou simplesmente espremida de sua casca, a toranja é uma boa adição à dieta;
Couve: A nova estrela do grupo de vegetais crucíferos possui um alto conteúdo de nutrientes, semelhante ao brócolis e repolho (vitaminas K, C, A e B-6, fibras e potássio), mas também contém três vezes mais luteína e zeaxantina do que o espinafre. Couve e outras verduras também são carregados com vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indole-3-carbinol, que foram apontados por combater o câncer em tubos de ensaio e estudos em animais;
Abacate: Esta fruta verde amanteigada contém mais proteína que qualquer outra fruta e é rica em gorduras monoinsaturadas saudáveis, folato (B9), potássio, vitamina E e luteína. Essas gorduras saudáveis contribuem para um melhor fluxo de sangue e pressão arterial reduzida e ajuda a melhorar a saúde do cérebro. Cuidado com sua alta contagem de calorias e teor de gordura;
Iogurte grego: Nos últimos tempos, iogurtes aromatizados açucarados foram deixados de lado em favor de iogurte grego simples, que não contém adoçantes ou conservantes. O naturalmente espesso iogurte grego é uma tremenda fonte de proteína, superando 10 gramas por porção, o que ajuda no desenvolvimento muscular e ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Ele também é um dos alimentos ricos em vitamians como a riboflavina, cobalamina, ácido pantotênico, tiamina e a B6. Ele também é carregado com bactérias probióticas, que promovem a saúde digestiva;
Quinoa: Amantes da quinoa sabem que as pequenas sementes secas desenvolvem um sabor e uma textura que é ao mesmo tempo macia e levemente crocante quando cozida. Fonte vegetal de proteínas completas, a quinoa contém um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais, que ajudam no crescimento e reparação do tecido. Ele também contém uma quantidade significativa de magnésio e fósforo e folato. Tente usar a quinoa em pratos;
Romã: Esta fruta é rica em vitaminas C e K, potássio, fibras e fitoquímicos anti-inflamatórios. Seu suco é amplamente consumido como um poderoso antioxidante e suas sementes vermelhas brilhantes são deliciosas quando comidas cruas, misturadas em saladas ou enfeitando entradas;
Aveia: A aveia, frequentemente consumida na forma de farinha de aveia, é rica em fibras e proteínas, o que a torna um café da manhã ou lanche que promove energia e sacia. Ela também é amplamente reverenciada por sua capacidade de reduzir o colesterol e promover a saúde do coração. Na sua lista de nutrientes figuram o magnésio, o molibdênio, o fósforo, o cobre, a biotina, a vitamina B1, o magnésio, fibras, o cromo, o zinco e proteínas;
Brócolis: Este vegetal crucífero tem sido conhecido por fazer parte dos principais alimentos ricos em vitaminas, incluindo a A, C, K e B-6, bem como folato. Para preservar o máximo de nutrientes possível (e evite que fique muito amargo), deixe-o no vapor por três a cinco minutos ou, melhor ainda, consuma-o cru. Brócolis podem desintoxicar e são apontados para reduzir a inflamação;
Feijão: Vale a pena mencionar feijões como toda uma classe de proteínas de origem vegetal repletos de nutrientes. Como o feijão é uma proteína rica em fibras, é digerido mais lentamente do que as proteínas à base de carne (que têm pouca ou nenhuma fibra). Isto significa que, na verdade, estabiliza o açúcar no sangue e mantém-no satisfeito por mais tempo. Além disso, graças aos fitoquímicos de crescimento da planta, os feijões são ricos em antioxidantes. Os feijões têm folato, cobre, manganês, vitamina B1, fósforo, magnésio e ferro. Tente o feijão vermelho, feijão preto e feijão fradinho para colher estes benefícios;
Mirtilo: O mirtilo (blueberry) é conhecido por ser um poderoso antioxidante com um número grande de fitonutrientes. Ele é baixos na escala de índice glicêmico, o que o torna uma fruta que não vai aumentar o seu nível de açúcar no sangue. Ricos em vitamina K, vitamina C, manganês e fibras alimentares, os mirtilos são apontados por promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de câncer. Ao proteger o cérebro contra o estresse oxidativo, mirtilos também pode ajudam a prevenir o aparecimento de doenças relacionadas com a idade. A fruta extremamente versátil faz um excelente complemento de café-da-manhã, adição a uma salada doce ou a base de muitas sobremesas;
Beterraba: Quando cozida, a beterraba fica suave, o que torna os seus benefícios de saúde um bônus. Na verdade, essa cor vermelho-brilhante (ou amarelo, dependendo da variedade) significa a presença de betalaínas, antioxidantes potentes. Além disso, as beterrabas são alimentos ricos em vitaminas B6 e C, além de folato e fibras.
Mamão: Um mamão papaia inteiro contém mais do que 300% do valor diário recomendado de vitamina C, além de uma quantidade significativa de folato, potássio, e vitaminas A e E. O mamão papaia também é conhecido por conter a enzima papaína, que se crê facilitar a digestão. É apropriado quando comido cru e é destaque na culinária do Sudeste Asiático, como saladas, molhos e ensopados;
Amêndoa: As amêndoas são uma das castanhas mais saudáveis. Uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis, cálcio, magnésio, são também alimentos ricos em vitaminas E e B2. Aprecie-a inteira, não torrada e sem sal para colher os maiores benefícios nutricionais (metade do seu poder antioxidante está na pele). Um punhado de amêndoas faz um grande lanche;
Ameixa seca: Um remédio antigo para ajudar a digestão, ameixas, na verdade, têm compostos laxantes naturais. Além do elevado teor de fibras e antioxidantes que estas frutas secas contêm, são deliciosas comidas cruas, cozidas ou para fazer suco. Elas contém vitamina K e vitamina C;
Chocolate escuro: O chocolate escuro com um alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. O chocolate escuro é, de fato, um poderoso antioxidante, com pontuações mais elevadas que o mirtilo, por exemplo. Ele também pode ajudar a baixar a pressão arterial, aumentar o fluxo sanguíneo e, finalmente, apoiar a saúde do coração. Certifique-se de obter o chocolate escuro com um teor de cacau 70%, pelo menos. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais;
Alga: O mar tem mais do que apenas peixes, ele também contêm grandes quantidades de vegetação. Normalmente referidos como “algas”, existem milhares de espécies de plantas no oceano, algumas das quais são incrivelmente nutritivas. Em muitos casos, as algas são ainda mais nutritivas do que os legumes da terra. São particularmente ricas em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês. Também são carregadas com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenoides. Podem conter vitamina C, vitamina B2, vitamina A, vitamina B3, vitamina B6, vitmina B1 e ácido pantotênico. Algumas destas substâncias são antioxidantes com atividades anti-inflamatórias potentes;
Alho: O alho é realmente um ingrediente potente. Não só ele pode transformar todos os tipos de pratos em guloseimas deliciosas, como também é incrivelmente nutritivo. Ele é um dos alimentos ricos em vitaminas C, B1 e B6, cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio. Mas o alho também é carregado com outro nutriente incrivelmente importante chamado alicina, que é o ingrediente ativo no alho. Este componente foi apontado para reduzir a pressão arterial e níveis de colesterol total e LDL, enquanto a eleva o HDL. Ele também tem várias propriedades que combatem o câncer. Estudos mostram que as pessoas que comem um monte de alho têm um risco muito menor de vários cânceres comuns, especialmente o câncer do cólon e do estômago;
Frutos do mar: Dentre todos os organismos nutritivos encontrados no mar, os frutos do mar pode ser os mais nutritivos de todos. Tipos comumente consumidos de mariscos incluem amêijoas, ostras e diversos outros. Amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 que existem, sendo que 100 gramas de amêijoas abastecem mais de 16 vezes o VDR (valores diários recomendados) para esta vitamina! Também é carregada com outros nutrientes, incluindo vitamina C, vitaminas do complexo B, potássio, selênio e ferro. Ostras também são incrivelmente nutritivas, com 100 gramas fornecimento de 6 vezes o VDR para zinco, 2 vezes o VDR para o cobre, juntamente com grandes quantidades de B12 e vitamina D;
Batata: Uma única batata grande contém altas quantidades de potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês, vitamina C e é também um dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Elas realmente contêm um pouco de quase todos os nutrientes. Se você cozinhar as batatas e, em seguida, deixar esfriar, elas também formam grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra com muitos benefícios à saúde;
Fígado: Os seres humanos e pré-humanos têm comido animais há milhões de anos. De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo. O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma das suas funções é a de armazenar nutrientes importantes para o resto do corpo. Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 1176% do VDR para vitamina B12, mais de 50% do VDR de Vitaminas B6, B5, niacina e ácido fólico, 201% do VDR de vitamina B2, 634% do VDR de vitamina A, 714% do VDR para cobre, mais de 30% do VDR para ferro, fósforo, zinco e selênio e 29 gramas de proteína animal de alta qualidade. Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ideais desses nutrientes muito importantes;
Gema do ovo: A gema do ovo foi injustamente demonizada por causa de seu conteúdo de colesterol. Mas os estudos mostram que o colesterol da dieta não é algo que você precisa se preocupar, porque o ele não aumenta o colesterol “ruim” no sangue. O que resta é um dos alimentos mais nutritivos. Ovos são tão nutritivos que eles são muitas vezes referidos como “multivitamínicos da natureza”. A gema do ovo é carregada com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos. São ricas em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger os olhos e reduzir o risco de doenças oculares como catarata e degeneração macular. Os ovos também são carregados com colina, um nutriente para o cérebro que cerca de 90% das pessoas não têm consumido o suficiente. Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite

Fonte: (Mundo Boa Forma)