Fazer o seu programa de treino de musculação e dieta combinar pode parecer bastante complicado. Você tem que planejar quantos dias por semana você vai treinar, quais exercícios você vai incluir em seu programa, quanto tempo será seus períodos de descanso, quantas repetições você deve executar para cada exercício, e assim por diante.
Muitas pessoas tendem a se sentir um pouco sobrecarregadas com a quantidade de informações disponíveis lá fora, como o que funciona “melhor”, e, portanto, levar mais tempo do que deveriam até mesmo ir.
Você deve sempre lembrar que metade da batalha está apenas começando, portanto, evite entrar em muitos detalhes que estão indo só para segurá-lo de jogar o jogo.
Quanto mais cedo você pode entrar no ginásio e começar a realmente empurrar os pesos, mais cedo você vai começar a construção muscular e ver seu corpo se transformar em seu físico ideal.
Dito isso, obviamente você precisa ter certeza de que você está seguindo algumas estratégias sólidas para que os exercícios que você está fazendo vai ajudá-lo a construir músculos.
Se você prestar atenção a essas regras, as chances são que você vai estar no caminho para o sucesso, desde que você também tem a certeza de que a parte de nutrição da equação está incluída também.
DICA 1: CONCENTRE-SE EM LEVANTAR MAIS PESO SOBRE O TEMPO
A primeira dica de musculação que vai fazer a maior diferença em sua taxa de ganho muscular é se você é capaz de adicionar consecutivamente mais peso para o bar.
Não vai importar quantos princípios fantasia você usa, se você não está aumentando a enorme quantidade que você está levantando ao longo de alguns meses de tempo, você não estará construindo músculo tão rapidamente como você deve estar.
A prioridade número um de qualquer ganho de músculo deve ser levantar pesos pesados e mais pesados. Quando você ficar “preso” e não ser capaz de chocar o peso mais alto, é quando você começa a mexer com outras estratégias, como jogos da gota, supersets, etc., como um meio para ajudar a aumentar o potencial do corpo, de modo que em mais algumas semanas, você pode jogar o próximo nível de peso.
Todos os protocolos de fantasia vão definitivamente ter uma vantagem na estrada uma vez que você alcançou um nível de musculatura que está satisfeito, mas até certo ponto, você deve usá-los de forma intermitente quando você é incapaz de levantar mais pesado.
DICA 2: VÁ UMA REPETIÇÃO CURTA DE FALHA
A segunda dica de musculação para prestar atenção é a regra em caso de falha. Algumas pessoas acreditam que cada conjunto único é a melhor maneira de construir músculos.
Eles pensam que, a fim de fazer um músculo crescer, você tem que esgotá-lo totalmente. Embora seja verdade que você tem que empurrar os músculos até seu nível de conforto, a fim de ver o progresso, você pode correr em uma série de problemas quando você está levantando ao fracasso todos e cada set.
A primeira questão importante é a fadiga do sistema nervoso central. Programas de treino projetados para ir ao fracasso a cada vez vão drenar muito o sistema nervoso central.
Depois de algumas semanas de um programa desse tipo, é altamente provável que você vai encontrar o CNS tão exausto que você não poderá sequer levantar o peso que você usou para o número necessário de repetições para cima.
O segundo problema com indo para o fracasso é que, se você fizer isso no primeiro exercício no treino, você não vai ter muito por um segundo, terceiro e quarto exercício depois disso.
Desde que você fazer pelo menos um par de exercícios diferentes em cada exercício que você faz, este torna-se muito difícil de realizar. Em vez disso, pretenda ir 1-2 repetições curtas do fracasso.
Isso ainda vai empurrar seu corpo duro e trabalhar na intensidade necessária para construir músculos, mas não vai destruir completamente você de modo que você tem que terminar o treino prematuramente e dar um ou dois dias fora só para recuperar.
DICA 3: APENAS REALIZE EXERCÍCIOS QUE TRABALHAM PELO MENOS DOIS GRUPOS MUSCULARES AO MESMO TEMPO
Concentre-se em exercícios compostos. Você só tem uma quantidade limitada de tempo que você pode gastar no ginásio a cada dia devido ao tempo e à recuperação de restrições por isso, se você desperdiçar este tempo em exercícios que trabalham somente um ou dois pequenos grupos musculares, você não está maximizando o seu potencial exatamente.
Em vez disso, siga a regra de que, para 80% do seu treino você só vai executar exercícios que trabalham pelo menos dois grupos musculares.
A imprensa do ombro, por exemplo, vai trabalhar os ombros e os tríceps. O agachamento irá trabalhar os quadríceps e os isquiotibiais. O supino vai trabalhar os ombros, peito e tríceps (mesmo os bíceps para um grau muito pequeno).
Por outro lado, a rosca direta só irá funcionar para o bíceps, tríceps pushdowns só irá funcionar para o tríceps e perna cachossó funcionará para os isquiotibiais.
Todos esses exercícios não realmente dá-lhe melhores resultados-à-energia investida, por isso é melhor você mantê-los limitados. Você normalmente vai ser capaz de levantar mais peso, e depois de ler a primeira dica neste artigo, você sabe que isso é fundamental para o sucesso.
DICA 4: ABASTEÇA SEU CORPO ANTES E DEPOIS DO TREINO
A quarta dica a seguir com seu programa de treino de musculação é certificar-se que você está alimentando seu corpo corretamente antes e após o treino.
Se há uma vez que você não pode ter certeza sobre a sua alimentação, é nestes dois pontos no dia. Durante todo o resto do dia, pode ser um pouco mais flexível em termos de tempos e composição das refeições desde que você ainda está atendendo às suas necessidades de calorias e macronutrientes, mas antes e depois do treino as coisas têm de ser 100% ‘on’.
DICA 5: NUNCA FIQUE MAIS DE DUAS SEMANAS SEM UMA MUDANÇA
Se você já chegou a um ponto com seus treinos, onde você sente como se você simplesmente não está ganhando mais músculo, este é um sinal certo de que você está em um platô.
Platôs tendem a ter impacto sobre todos em algum ponto ou outro, a menos que você está sendo muito cuidadoso para evitá-lo. O que exatamente é um platô?
Um platô pode ser definido como qualquer ponto no tempo onde você vai mais de duas semanas sem qualquer tipo de progresso. Para você, o levantador dedicado, esforço no ginásio desperdiçado e tempo.
A fim de evitar que este patamar ocorra, seu trabalho é certificar-se que algo em seu programa está sempre mudando. Este poderia ser o fim de você realizar os exercícios, a quantidade de descanso que você toma entre as séries, ou até mesmo o tipo de exercícios que você está executando.
Se você não pode bater o peso em uma sessão sucessiva, é hora de mudar alguma coisa. Se você fizer isso, você terá a certeza de obter os resultados que você está procurando.
DICA 6: LEMBRE-SE QUE DESCANSO É OBRIGATÓRIO
Finalmente, para terminar as dicas de musculação, sempre lembre-se de descansar. Demasiadas pessoas cometem o erro de treinar muito duro, muito frequentemente, sem dar tempo para recuperação.
Se você não permitir que o corpo descanse antes de ir de volta no ginásio, em vez de ficar mais forte, você está apenas dividindo mais e ficando mais fraco.
Idealmente, você deve tirar um dia de folga entre cada treino de levantamento de peso, mas se você preferir fazer uma divisão superior / inferior, você deve trabalhar em uma freqüência maior, em seguida, estar apenas certo que você tem pelo menos dois dias de folga por semana.
Além disso, para o cardio, isso não significa ir e fazer 45 minutos de intensa atividade cardio. Isto significa descanso – descanso ativo se for preciso (como em uma caminhada leve, correr ou nadar).
Se você tentar empurrar o seu corpo duro em outras atividades em seus dias designados fora, ele vai impactar o progresso.
Fonte: (Seguindo Dicas)
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