Quer aumentar a massa muscular, mas tem medo de usar suplementação? Procura eliminar gordura e garantir saúde? Com alguns cuidados na alimentação e exercícios específicos, é possível ter o corpo dos sonhos e um organismo saudável.
Cada pessoa possui um funcionamento metabólico diferente e, por isso, fica mais fácil ou mais difícil aumentar a massa muscular. Portanto, basicamente o cuidado na ingestão calórica e uma dieta que priorize proteínas e carboidratos possibilitará um corpo musculoso. Confira como ficar sarado sem prejudicar a saúde.
Rotina de exercícios deve estar aliada a hábitos saudáveis. Fotos: iStock, Getty Images
O que fazer para aumentar a massa muscular?
Quem quer aumentar a massa muscular precisa ingerir mais calorias para compensar o gasto energético dos treinos, certo? Mais ou menos. É necessário consumir mais alimentos calóricos, mas eles devem ser selecionados no grupo das proteínas e dos carboidratos, principalmente nas refeições como almoço e jantar.
Alimentação, treino e descanso são a tríade que garante o sucesso dos músculos. Porém, não são quaisquer carboidratos que podem ser consumidos. Açúcar, farinha branca, arroz, guloseimas e álcool devem ser evitados a todo custo por quem quer massa magra. No lugar das gostosuras, frutas, legumes, verduras e cereais devem rechear o cardápio.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, aqueles que desejam aumentar a massa muscular precisam ingerir, diariamente, entre 1,6 e 1,7 gramas de proteína por quilo de seu peso. Quem já está no nível de atleta, com grande volume de corpo, pode comer até 2 gramas.
O ganho de massa é possível com exercícios de musculação, que devem sempre ser orientados por um personal trainer. Durante os treinos, as fibras dos músculos mandam um sinal para o corpo, que faz os membros crescerem. A alimentação é importante para fornecer os nutrientes necessários para que as células se desenvolvam e façam o músculo aumentar de tamanho.
Musculação pesada deve ser intercalada com momentos de descanso
Dicas para aumentar a massa muscular
- Faça exercícios com calma, sentindo a movimentação muscular
- Evite sobrecarregar o peso dos aparelhos ou deixá-lo muito leve
- Aguente a dor no final das sessões de musculação para que o músculo trabalhe as fibras curtas e provoque a hipertrofia
- Treine, no mínimo, três vezes por semana, mudando sempre o grupo muscular trabalhado
- Consuma proteínas todos os dias, principalmente depois de treinar
- Comece o treino pela musculação para aproveitar a disposição e treinar ao máximo cada músculo de forma isolada
- Deixe os exercícios aeróbicos para o final de cada sessão para aumentar a massa musculardurante o levantamento de pesos e queimar gordura depois
- Mude as séries e cargas de pesos a cada mês, aumentando a intensidade dos treinos
- Não deixe de se exercitar depois de atingir seu objetivo com o ganho de massa muscular. Para não perder a definição, é fundamental não ficar mais que 15 dias sem treinar.
Você será capaz de perceber a melhora no condicionamento cardíaco logo no primeiro mês de exercícios de musculação e aeróbico. Em três meses de exercícios regulares de levantamento de peso, é possível sentir os primeiros resultados nos músculos. Em seis meses de academia, já dá para notar crescimento e definição muscular.
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Fonte: (Viva Mais Saudável)
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