A nutricionista Flora Vieira fala dos benefícios de diversas castanhas e sementes e explica como usar as oleaginosas da melhor forma!
As castanhas e sementes são riquíssimas nutricionalmente. E a boa notícia é que, além de utilizadas na ceia de Natal e Réveillon, elas estão cada vez mais presentes nos pequenoslanches do dia a dia. Na hora de montar o seu cardápio saudável, pense nisso! As oleaginosas podem fazer parte, de forma mais diversificada, das festas de fim de ano e dos seus hábitos alimentares. Mas atenção à quantidade consumida, pois esses alimentos têm alta densidade calórica.
Amêndoa
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Ação:
Contém fitatos e compostos fenólicos que garante propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, capacidade de diminuir níveis de gordura no sangue, protegendo o pâncreas, além de aumentar a saciedade;
Ótima fonte de proteínas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, cobre, magnésio e arginina;
Protege do diabetes tipo 2, melhorando a sensibilidade à insulina, de doenças cardiovasculares e de hipertensão.
Como usar:
Pode ser adicionada a saladas, bolos, biscoitos, tortas e arroz.
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Amendoim
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Ação:
Rico em fibras, vitaminas antioxidantes, minerais, fitoquímicos e gorduras poli-insaturadas (ácido oleico, ácido linoleico e ácido alfa-linolênico) e pobre em gorduras saturadas;
Os fitoesteróis presentes no amendoim têm ação anticancerígena, hipocolesterolemiante, reduzindo o LDL-colesterol;
A vitamina E ajuda na proteção para o desenvolvimento de Mal de Alzheimer.
Atenção aos alérgicos e à procedência do alimento para evitar a contaminação por aflatoxinas.
Castanha de Caju
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Ação:
Rica em proteínas, gorduras, selênio, magnésio, cálcio, ferro, potássio, zinco, fósforo, vitamina K, vitamina B1, B2 e B5, diversas propriedades são associadas a esta castanha;
Protetora cardiovascular, controla os níveis de colesterol, potencializa a absorção de cálcio, aumenta a disposição, auxilia no controle de glicose no sangue, excelente ativador cerebral, melhora a concentração, ajuda na oxigenação celular, potencializa o sistema imune, melhora o humor e os sintomas de depressão.
Como usar:
Triturada, a castanha de caju é muito versátil e pode ser salpicada em diversos pratos doces ou salgados;
Prefira sempre a versão sem sal.
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Castanha do Pará ou Castanha do Brasil
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Ação:
Maior fonte alimentar de selênio conhecida;
Este mineral é essencial ao funcionamento da enzima glutationa peroxidase, que atua na inativação dos radicais livres, o que confere o poder antioxidante desta castanha;
O selênio também é importante para ativar hormônios da tireióide;
Se ligando a metais pesados e xenobióticos, o selênio contribui para a destoxificação do organismo;
Previne de diversos tipos de câncer, infertilidade masculina e fortalece o sistema imune, entre outros benefícios.
Atenção à intoxicação por selênio, portanto, o consumo de Castanha-do-Pará deve ser de 2 unidades por dia.
Como usar:
As castanhas podem fazer parte de pratos salgados e doces, além de serem consumidas isoladamente.
Chia
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Ação:
Rica em ômega 3, antioxidantes, fibras e aminoácidos (tem um ótimo perfil de aminoácidos podendo ser uma boa opção de fonte proteica), além de ser fonte de potássio, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, E, etc;
Promove uma conversão mais lenta de carboidratos em açúcar no sangue, auxiliando nocontrole glicêmico;
A presença de ácido linolênico protege o organismo de hipercolesterolemia e hipertensão.
Como usar:
Além de combinar com salada de frutas e iogurte, a chia pode ser protagonista do sagu, pela sua característica gelatinizante.
Gergelim
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Ação:
Fonte de proteína de alto valor biológico e rico em vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, cobre e cromo;
Diminui a acidez do sangue;
Regula o funcionamento intestinal, pelo seu alto teor de fibras;
Importante fonte de cálcio, atuando na saúde dos ossos, do cabelo e das unhas.
Como usar:
O uso do gergelim já é famoso sobre pães. Experimente também sobre saladas e misturado à farinha de tapioca antes do seu preparo.
Teste a qualidade do seu sono e aprenda a dormir melhor.
Nozes
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Ação:
É rica em lipídeos, sendo o tipo predominante o poli-insaturado;
Uma boa fonte de polifenóis antioxidantes;
Contribui com a redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, hiperlipidemias, entre outro benefícios.
Como usar:
Tortas e bolos podem ser enriquecidos com nozes e feitos com farinhas integrais e açúcar demerada ou adoçante próprio para altas temperaturas, para minimizar o impacto dos doces nas festividades.
Na seção É Bom Pra Quê?, conheça o poder de outros alimentos para incluir na sua dieta.
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Fonte: (Viva Mais Saudável)
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