Alimentação equilibrada é um fator determinante para se ter saúde e a boa forma. Nos alimentos encontramos nutrientes e compostos antioxidantes, que desempenham diversas funções dentro do organismo. Desta forma, devemos pensar em oferecer ao nosso corpo os nutrientes em proporções e quantidades adequadas para se ter um bom funcionamento, bem como para atingir os objetivos estéticos e de saúde. Confira algumas estratégias para se ter uma alimentação equilibrada e saudável:
SELEÇÃO E COMPRA DE ALIMENTOS
Alimentos in natura ou minimamente processados: devem compor a base da alimentação e estar em grande variedade no dia-a-dia. Pertencem a este grupo de alimentos: frutas, legumes, verduras, raízes, tubérculos, arroz, feijão, grãos, leites, carnes, ovos, chás, frutas secas, suco natural de frutas, oleaginosas, especiarias em geral, ervas frescas ou secas.
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Alimentos processados: são os produtos relativamente simples e fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar. Seu consumo deve ser limitado e feito em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Estão incluídos neste grupo: conservas, frutas em calda e cristalizadas, carnes adicionadas de sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.
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Alimentos ultra-processados: devem ser evitados ao máximo, pois geralmente são ricos em gorduras, açúcares, calorias, sódio e aditivos químicos. Todos estes nutrientes quando presentes em excesso e com frequência geram malefícios a saúde. Estão incluídos neste grupo todos os alimentos industrializados prontos para consumo. Exemplo: biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes, guloseimas, pós para refrescos, embutidos, produtos congelados prontos para aquecer, misturas para bolo, sopas em pó, “macarrão” instantâneo, “tempero“ pronto, sorvetes, barras de cereal, molhos, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, pães de forma, etc.
ESCOLHA DO ÍNDICE GLICÊMICO (IG)
Os alimentos são capazes de gerar respostas hormonais no nosso organismo. Neste sentido, os alimentos de alto índice glicêmico promovem maior secreção de insulina pelo pâncreas, o que gera maior facilidade de acúmulo de gordura corporal e redução no tempo de saciedade. Portanto, optar por alimentos de baixo e moderado índice glicêmico facilita o processo de emagrecimento, sensação de saciedade e controle dos níveis sanguíneos de glicose e insulina, o que é muito importante para quem tem diabetes e resistência à insulina. A tabela abaixo auxilia na escolha de alimentos com menor IG.
MONTAGEM DO PRATO
A montagem do prato nas refeições é um passo fundamental para o equilíbrio alimentar. Veja como deve ser feita a combinação de um prato ideal e saudável:
– Salada: verduras e legumes crus e cozidos devem ocupar metade do prato
– Fontes de proteína: cerca de ¼ do prato deve ser composto por alimentos proteicos (peixes, aves, ovo e leguminosas). É importante combinar uma fonte proteica de origem animal com uma fonte de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão de bico e lentilha). As carnes vermelhas também estão incluídas, mas não devem ser consumidas diariamente. Não inclua carnes processadas e industrializadas, como carnes de hambúrguer, empanados de frango, salsicha e linguiça.
– Fonte de carboidrato: também deve ocupar cerca de ¼ do prato. Opte por uma fonte de carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico: arroz integral, batata doce e inhame são ótimas opções. Sempre que possível, evite o arroz branco e pão branco! Estes alimentos possuem maior índice glicêmico. Evite o consumo diário de massas, bolos e pães, principalmente feitas com farinha branca.
– Frutas: podem e devem ser incluídas como sobremesa ou como parte da salada. O consumo da fruta in natura é mais recomendado do que o suco. O suco de fruta pode concentrar muita frutose, apresentar quantidade reduzida de nutrientes e fibras. Os sucos industrializados não devem ser considerados como uma porção de fruta.
– Temperos e óleos vegetais: utilize somente temperos naturais para temperar a salada e a comida. Opte pelo uso de azeite de oliva extra virgem (acidez <0,5) em combinação ou em sistema de rodizio com óleo de linhaça, óleo de abacate e de chia para temperar a salada e variar a fonte de gordura ingerida.
Consulte um nutricionista para adequação do seu plano alimentar de acordo com suas necessidades e objetivos.
Referências
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Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf
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Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56
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Harvard. Public Health School. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Disponivel em: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/portuguese/
Nutricionista formada pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP.
Especialização em Obesidade, Emagrecimento e Saúde: Abordagem Multidisciplinar – UNIFESP.
Mestre em Ciências pelo Programa de Pós-Graduação Interdisciplinar em Ciências da Saúde – UNIFESP.
Doutoranda pelo Programa de Pós-Graduação em Nutrição – UNIFESP.
Pós-Graduanda em Nutrição Clínica Funcional – UNICSUL.
Pesquisadora do Grupo de Estudos da Obesidade -GEO/UNIFESP.
CRN 3: 29371
Contatos:
E-mail: deborah.masquio@gmail.com
Instagram: @deborahmasquio
Fonte: (Kilorias)
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