Esta é uma pergunta clássica no mundo fitness e merece aqui maiores considerações apesar de não haver uma resposta definida.
O exercício aeróbio é efetivo em promover melhoras na aptidão cardiorrespiratória, assim como aumento no tamanho e número de mitocôndrias (organela responsável pela produção de maior parte da energia necessária para o trabalho mecânico do corpo) na célula muscular e consequente aumento da metabolização de gorduras.
Por outro lado o exercício resistido é um potente estímulo para o sistema músculo esquelético para aumento de força e massa muscular.
E a associação das duas modalidades (treino concorrente)?
O treinamento concorrente (TC) pode atenuar o ganho de força e da massa muscular observado no treinamento resistido isolado, uma vez que o exercício aeróbio produz redução da tensão mecânica nas fibras musculares e interfere negativamente na sinalização anabólica intracelular clássica do exercício resistido (FYFE et al., 2014).
Pensando em vantagens e desvantagens, Wilson et al., (2009) publicaram uma metanálise sobre o treinamento concorrente e mostrou o efeito deste tipo de treino em diversas variáveis (força, hipertrofia, composição corporal, consumo de oxigênio) que nos auxilia em algumas associações para o mundo fitness:
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Situação a – Para quem deseja realizar exercício aeróbio comprometendo o mínimo possível a massa muscular:
Deve-se realizar o exercício aeróbio apenas uma vez por semana por período de no máximo 30 minutos.
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Situação b – Para quem deseja maiores resultados na balança incialmente no programa de treinamento, independentemente com a qualidade deste resultado a médio e longo prazo. Deve incluir o exercício aeróbio na mesma proporção ou acima em relação ao resistido. Na modalidade de exercício aeróbio, a natação e corrida são as modalidades que podem lhe auxiliar nos maiores gastos energéticos possíveis durante o exercício porém pode-se utilizar da bicicleta de forma complementar.
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Situação c – Para quem tem paciência e deseja bons resultados de emagrecimento a médio e longo prazo tanto pensando em balança quanto na qualidade da composição corporal em relação aos níveis de massa muscular. Aqui, deve-se realizar os treinamentos (aeróbio e resistido) em horários distintos, para potencializar tanto as adaptações do treinamento aeróbio quanto as adaptações do treinamento resistido, minimizando o fenômeno de interferência.
Baar, 2014 sugere as seguintes estratégias pensando neste raciocínio:
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Sessão de endurance (aeróbio) em alta intensidade devem ser realizadas ao início do dia com recuperação de pelo menos 3 horas, tempo que proteínas envolvidas com “catabolismo” (AMPK e SIRT1) retornam aos níveis basais e deixam de inibir proteínas envolvidas com “anabolismo” (mTOR) antes de executar o exercício resistido.
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Ingesta de proteínas ricas em leucina são essenciais o mais rápido possível após as sessões da musculação, maximizando a absorção de leucina e otimizando resposta de síntese protéica.
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Proteínas devem ser também consumidas antes de dormir, maximizando resposta de síntese ao longo da noite
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Restabelecer as reservas energéticas entre as sessões (manhã e tarde), uma vez que a proteína AMPK poder ser ativada por redução na concentração de glicogênio e a SIRT1 por restrição calórica, gerando respostas catabólicas e inibição de síntese protéica muscular.
Mas caso não tenha tempo de praticar duas sessões, deve-se pensar em conjunto com seu treinador nas seguintes estratégias:
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Reservar um período inicial somente para treinos de força e hipertrofia incluindo o aeróbio progressivamente após meses para aqueles que não possam abrir mão da massa muscular (por demanda ou desejo) como prioridade.
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Realizar o exercício aeróbio em baixa intensidade (evitando depletar glicogênio e ativar AMPK e SIRT1) seguido imediatamente do treinamento de força. Este tipo de treino também resulta em benefícios musculares oxidativos (biogênese mitocondrial).
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Realizar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) anteriormente ao treino resistido por 1 a 2x na semana interferindo em menor escala na sinalização anabólica de síntese protéica muscular para aqueles que desejam estética e não necessitem perder tanta gordura corporal.
Devo realizar aeróbio antes ou depois da musculação?
Realizar no início da sessão a modalidade de treino que você pode colher benefícios também, assim como antes. Esta situação é apontada na literatura científica como uma estratégia eficaz (JIE KANG & RATAMESS, 2014).
Porém, a literatura científica não possui uma “opinião final” e provavelmente não terá sobre todos os efeitos (a nível molecular e fisiológico) envolvendo a associação das duas modalidades e a ordem de execução (aeróbio antes ou depois).
Cabe ao praticante ter acesso a um profissional capacitado e modificar as estratégias de treino uma vez que como o texto menciona acima temos diversas opções (aeróbio antes ou depois) a serem empregadas e escolhidas dependendo dos objetivos específicos.
Apesar da biologia molecular ser apenas um ponto a ser observado e controlado dentro do possível, o personal trainer deve ter a capacidade de quebrar processos fisiológicos complexos em “disjuntores” moleculares mais simples associando esta resposta molecular as demais variáveis do treinamento de endurance e força.
Cabe lembrar que são apenas recomendações, ou seja, não elimina a necessidade do nutricionista e personal trainer, devendo estes atuarem em conjunto para otimizar as respostas musculares de cada tipo de treino.
Mestre em Ciências pela UNIFESP
Doutorando em Ciências da Saúde (UNIFESP)
Professor em cursos de Pós-Graduação Latu-Sensu
Personal Trainer
Palestrante na área de Treinamento de Força
Instagram – @professor_rafael
rafaelchagasmiranda@gmail.com
CONFEF/CREF:079990-G/SP
Fonte: (Kilorias)
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