Saúde e Estilo

Não existem dietas estabelecidas de uma forma geral. É importante lembrarmos que cada pessoa possui suas necessidades nutricionais individuais as quais variam de acordo com seu peso, sua altura, sua idade, gênero, suas taxas metabólicas, seu percentual de gordura corpórea, seu percentual de massa magra, seus objetivos e sua rotina e nível de treinamento.

Todos esses fatores influenciam diretamente no ganho ou na perda de peso, uma vez que, quando bem calculadas, podem gerar resultados excelentes, seja para ganhar massa muscular ou para perder gordura corpórea. A combinação dos macronutrientes, em quantidades, distribuições ao longo do dia e nos momentos corretos é o que define precisamente esses bons resultados.

Neste artigo, conheceremos uma estratégia de nutrição para uma pessoa de aproximadamente 60kg do sexo masculino, o qual possui em média 22-25 anos de idade, 1,75m de altura. O horário do treinamento deste indivíduo é em torno de 17:00h sendo que, isso também interfere em sua estrutura dietética, pois ela deve ser baseada no horário de seu treinamento.

Essa dieta é calculada com aproximadamente 57Kcal por kg corpóreo, totalizando 3420Kcal que é uma quantidade interessante para um processo de ganho de massa magra. O ratio de macronutrientes estará, em média com algo em torno de 40% carboidratos, 35% proteínas e 25% de lipídios.

Refeição 1 – 6h da manhã

100g de aveia
100g de banana
20g de whey protein
4 ovos

Nesta primeira refeição, buscamos uma densidade energética alta, para quebrar o tempo que ficamos em jejum quando dormimos. Para isso, usamos a aveia, que é fonte de carboidratos complexos, fibras alimentares e lipídios insaturados com a banana, para fornecer carboidratos de mais fácil assimilação pelo corpo. Ainda, a banana é rica em potássio, essencial na contração muscular.

No que tange as proteínas, fazemos uma combinação entre os ovos que são de alto valor biológico e fonte de micronutrientes muito importantes como a colina e o whey protein, a fim de fornecer maiores quantidades de aminoácidos de rápida digestão.

Os lipídios ficam mais por conta da aveia, como mencionado e das gemas dos ovos, que são fontes de lipídios saturados, essenciais na produção de hormônios esteroides, como é o caso da testosterona.

Esses lipídios também auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis presentes na refeição.

– Carboidratos: 80g
– Proteínas: 55g
– Lipídios: 32g
– Calorias totais: 790Kcal

Refeição 2 – 9h da manhã

150g de peito de frango
100g de abacate
75g de arroz

Agora, temos nossa segunda refeição, onde precisa entrar mais comida no corpo e de alto valor nutricional. Para isso, escolhemos o arroz branco como nossa principal fonte de carboidratos. Ele fornecerá carboidratos complexos, mas não tem uma quantidade muito alta de fibras alimentares, o que é ótimo para não deixar a digestão muito lenta ou mesmo causar desconfortos gastrointestinais.

Como fonte de proteínas, utilizamos o peito de frango. Todavia, caso você prefira, é possível usar também algum peixe branco magro como a tilápia, o bacalhau, o linguado e o pintado sem pele. O frango é usado numa quantidade moderada, porque não adianta nada, havendo disponibilidade energética ao corpo, fornecer quantidades exacerbadas de proteínas. Isso faz, inclusive, com que haja inibição na síntese protéica.

Por fim, como lipídios, usamos o avocado, ou o abacate. Prefiro o avocado porque, em termos nutricionais, ele é mais rico em gorduras. Ele é uma fonte de lipídios insaturados, mais monoinsaturados, o que os faz excelentes para a prevenção de doenças cardiovasculares, de problemas de dislipidemias entre outros. Tendo uma alta densidade energética, também conseguimos um bom fornecimento de calorias sem ter de desprender grandes quantidades de alimentos. De quebra, ele também fornece uma boa quantidade de fibras alimentares e de micronutrientes, especialmente o potássio.

– Carboidratos: 70g
– Proteínas: 39g
– Lipídios: 13g

– Calorias totais: 555Kcal

Fonte: (Dicas de Musculação)