O treino de pernas é um dos treinos mais discutidos entre as mulheres e também entre homens que treinam (e devem treinar) por igual todos os músculos do corpo.
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Primeiro vou citar alguns motivos para você treinar esse grupo muscular e dar devida atenção que ele merece:
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é a base do seu corpo, o que te mantém em pé, realiza os deslocamentos, então precisa estar fortalecido, precisa estar realmente forte;
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o trabalho de força que é exigido durante o treino de pernas desenvolve a parte hormonal do seu organismo ;
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e o fator principal pelo qual muitas pessoas que me procuram é a estética. “Coxa grande”, “bumbum durinho”, entre outros comentários.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
De acordo com a imagem, essa será nossa posição de pernas inicial de todos os exercícios nessa primeira etapa. É claro que podemos fazer variações, o que virá nas próximas postagens.
Pensando no agachamento, iremos deixar os pés retos e alinhados com o quadril, o corpo nessa posição, e assim em todos os outros aparelhos, pés sempre retos e alinhados como quadril.
Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de pernas. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Exercícios e organização no Treino
TREINO 1
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Agachamento livre;
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Leg Press pé baixo;
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Extensora;
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Adutora;
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Panturrilha em pé.
TREINO 2
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Agachamento Smith;
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Leg Press pé alto;
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Flexora;
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Abdutora;
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Panturrilha sentado.
TREINO 3
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Levantamento terra;
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Leg Press pé meio e unido;
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Afundo;
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Glúteo máquina.
São 2 treinos de pernas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine pernas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta. Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
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Segunda ou Terça |
Quinta ou Sexta |
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1º semana |
Treino 1 |
Treino 2 |
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2º semana |
Treino 3 |
Treino 1 |
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3º semana |
Treino 2 |
Treino 3 |
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4º semana |
Treino 1 |
Treino 2 |
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5º semana |
Treino 3 |
Treino 1 |
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6º semana |
Treino 2 |
Treino 3 |
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7º semana |
Treino 1 |
Treino 2 |
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8º semana |
Treino 3 |
Treino 1 |
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9º semana |
Treino 2 |
Treino 3 |
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Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
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Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
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Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
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Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
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Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
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Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Fonte: (Dicas de Treino)
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