Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.
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Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: ” glúteos de aço “,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
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Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:
Exercícios e organização do Treino
TREINO 1
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Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
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Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
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Glúteo cabo;
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Elevação Pélvica (no chão).
OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.
Estruturação da Rotina – Glúteos de Aço
Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana. (Clique aqui para conferir o treino Construindo Pernas de Aço).
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Junto com Agachamento Livre |
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1º semana |
Treino 1 |
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2º semana |
Treino 1 |
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3º semana |
Treino 1 |
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4º semana |
Treino 1 |
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5º semana |
Treino 1 |
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6º semana |
Treino 1 |
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7º semana |
Treino 1 |
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8º semana |
Treino 1 |
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9º semana |
Treino 1 |
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Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
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Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
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Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
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Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
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Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
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Realizo a quarta série.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Fonte: (Dicas de Treino)
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