A prática da prancha varia de acordo com o nível de aptidão física de cada pessoa. "O ideal, para se ter um nível de treinamento adequado, é conseguir sustentar o exercício durante 10 a 20 segundos para um aluno iniciante, e 30 a 60 segundos de intermediário a avançado, em três séries de cada tipo de prancha", explia Kaio.
Parece pouco, mas só que nunca ficou 1 minuto na prancha acha que o tempo passa rápido. Mas vale insistir, pois os resultados serão evidentess. O professor Kaio recomenda a execução de três variações desse movimento para quem quer ter resultados efetivos no abdômen. Confira como fazer.
Prancha frontal simples: De barriga para baixo, apoiar o peso do corpo nos antebraços e subir o quadril mantendo o apoio na ponta dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem permanecer na sua curvatura natural. "Esse exercício ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar, e promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia", explica o profissional de educação física.
Prancha frontal dinâmica (com base instável): Mesma posição do exercício anterior, porém o antebraço deve estar apoiado sobre um bosu — meia bola disponível nas academias — ou na bola suíça (bola de pilates). "A prancha frontal quando realizada em uma base instável, promove a ativação da musculatura do abdômen com mais intensidade", analisa Kaio.
Prancha lateral: Deitado de lado, apoiar apenas um antebraço no chão e deixar um pé sobre o outro, elevar o quadril, mantendo o corpo alinhado e reto, evitando a rotação do tronco. O braço que ficar por cima fica aberto ou colado junto ao corpo. "Essa postura ativa também os glúteos e a lombar, além da região lateral do abdômen, completando as áreas de estabilização de tronco que não é completa na execução da prancha frontal", ensina o professor.
Fonte: (Meu Estilo)
.jpg)