A síndrome pré-menstrual, popularmente conhecida como tensão pré-menstrual (TPM), é um conjunto de sintomas e alterações físicas e emocionais, que surge dias antes da menstruação e desaparece com o início do fluxo.
As principais alterações emocionais são: o humor irritável, depressivo ou instável. Há ainda diminuição da tolerância com perda da paciência e crises explosivas a qualquer momento. Pode haver sensação de falta de energia, cansaço exagerado e dificuldade de concentração. As alterações físicas podem ser dores de cabeça, dores nas mamas, dores nas juntas, ganho de peso, sensação de estar inchada, insônia ou sonolência e alterações do apetite. Quem nunca?
Os sintomas podem se manifestar isoladamente ou em combinação, variável de pessoa para pessoa, decorrentes de alterações hormonais, alterações bioquímicas e metabólicas, e desequilíbrio dos neurotransmissores (substâncias relacionadas à regulação do humor, da disposição e do ânimo).
Alguns nutrientes são importantes durante essa fase. Confira:
Carboidrato: arroz, pães, farinhas, macarrão e biscoitos - preferencialmente os integrais, pois são ricos em fibras -, milho, batata, mandioca e frutas em geral.
Ácidos graxos (ômega 6 e ômega 3): encontrados em óleos vegetais, como o de soja e o óleo de arroz, em óleos de peixe marinho e no azeite de oliva. Entre os peixes, destaque para os de água fria, como o salmão e o bacalhau, além dos frutos do mar.
Magnésio: encontrado principalmente nos cereais integrais e nas farinhas de centeio, de trigo integral e de soja; no gérmen de trigo, na cevada, na lentilha, e em nozes, amêndoas, avelãs, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará e amendoins. Entre as verduras, está presente nas folhas, como espinafre, agrião, rúcula, couve e salsinha.
Zinco: vegetais de coloração intensa, como o agrião e a alcachofra, ainda está presente nas carnes em geral, no grão de soja, no leite e nos frutos do mar, principalmente as ostras.
Cálcio: encontrado no feijão, soja e derivados, como tofu, leite e seus derivados, como queijos, coalhadas e iogurtes, no figo seco, na aveia, em avelãs e nas farinhas de peixe e de soja. Entre as verduras, destaque para o brócoli (folha e flor), a couve e o broto de alfafa.
Vitamina B6: entre os cereais é encontrada no arroz integral, na aveia e granola. Amendoim, nozes e castanhas também são fontes. Nas frutas, encontramos na banana, melão e abacate. Nas carnes, está presente principalmente no salmão, no atum e em fígado de boi.
Vitamina A: os alimentos de origem animal são ricos nesta vitamina, tais como o salmão e a truta, o fígado de boi, etc. Está presente nas frutas de cor amarela e alaranjada, como manga, laranja, mamão papaia, em legumes como cenoura, abóbora, tomate, nabo, e nos vegetais folhosos e bem verdes, como espinafre, escarola e couve.
Vitamina E: encontrada nos óleos de soja e de girassol, no milho, na margarina, no azeite de oliva e na azeitona. Em verduras, está presente no agrião, a couve-de-bruxelas e o espinafre.
Variar o cardápio e evitar a monotonia é super importante. Uma alimentação pobre em gordura e rica em fibras também pode auxiliar. Frituras e outros alimentos gordurosos são extremamente calóricos, levando ao maior ganho de peso.
Nesse período evite a cafeína, contida em café e chá preto assim como os refrigerantes de cola, é um potente irritante. Os refrigerantes possuem altas quantidades de sódio, que piora a retenção de líquidos já comum nesta fase. Evite também o álcool, a ingestão de bebidas alcoólicas, quando não bem digeridas, podem propiciar a formação de gases. Por isso, atenção ao consumo destes alimentos.
Mas também não podemos esquecer que precisamos ter uma ativa. Pratique exercícios físicos, a prática de exercícios reduz os sintomas como irritabilidade, ansiedade, tendência à compulsão, reduzindo assim o stress.
Fonte: (R7)
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