Treino HIRT – Musculação em alta intensidade para queimar mais calorias
A recente popularização do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), trouxe uma série de possibilidades e questionamentos. Aplicado no contexto correto, este método é altamente eficiente. Mas e na musculação, existe um método similar? Claro que sim! É o HIRT (High intensiti resistence training). Este é um método desenvolvido para oferecer elevados níveis de intensidade em seus treinos de musculação. Ele tem objetivos específicos, mas pode ser usado de diferentes formas.
Quando aplicado a hipertrofia, o HIRT traz excelentes resultados, mas é no emagrecimento que ele realmente se destaca. Veja neste artigo mais informações sobre este método de treinamento!
Treino HIRT, o que é e como usar?
Dizer que determinado treino é intenso, é no mínimo evasivo. Por isso, para compreendermos mais adequadamente o que é o HIRT, precisamos compreender que a intensidade está relacionada a uma série de fatores. Já falamos sobre isso neste artigo (5 fatores que influenciam a intensidade na musculação). Desta forma, o HIRT manipula todas estas variáveis, a fim de produzir melhores ganhos.
Como já mencionei, ele é eficiente para a hipertrofia, mas no contexto geral, ele se aplica de maneira mais interessante no emagrecimento. De uma maneira geral, o HIRT emprega estímulos intensos, seguidos de curtos intervalos de descanso.
Para ilustrar melhor isso, vou exemplificar: você executa uma série de determinado exercício, de preferência multiarticular. Imaginemos que neste caso seja um supino reto. Você executa até a falha, ou até um número determinado de repetições. Mesmo que seja até a falha, é interessante estipular uma média para o número de repetições (por exemplo, entre 6 e 10 repetições, atingir a falha). Neste caso, o número de repetições é mais para termos um correto controle da carga, do que para atingirmos um número exato.
Depois disso, você descansa por 10 segundos e novamente volta a fazer uma certa quantidade de repetições. Esta segunda vez, deve ser feita com menos repetições, já que você não irá atingir a completa recuperação das estruturas contráteis.
De uma maneira geral, o HIRT segue a ideia do HIIT, que é o de impor estímulos intensos, seguidos de curtos períodos de descanso. Com isso, impomos muito mais desgaste ao nosso organismo, o que produz adaptações funcionais, morfológicas e metabólicas.
Existem milhares de possibilidades de variações dentro do HIRT, sendo que cada uma delas pode ser aplicada em determinado contexto. É muito importante que você tenha muito claro que o HIRT não é um treino estruturado e fechado, mas sim um método, uma linha a ser seguida. As variações, vão ficar por conta de cada individualidade e objetivo.
Veja agora alguns estudos que mostram a eficácia do HIRT!
HIRT, o que a ciência diz?
Em um estudo de Paoli (2012) foram comparados o HIRT (High Intensity Resistance Training) com o Treino Tradicional de musculação, no intuito de verificar o efeito do EPOC destes dois treinos.
Para isso, o treino HIRT foi realizado da seguinte maneira:
O treino consistia num volume total de 7 séries, que eram divididas em 3 exercícios e assim realizados: 6 Repetições Máximas + 20 segundos de descanso, seguidos de 2/3 de repetições máximas mais 20 segundos de descanso, seguidos de 2/3 de repetições máximas.
Esta sequência consistia em uma série e o intervalo entre elas era de 2 minutos e meio. Já o Treino Tradicional era composto por 8 exercícios, com 4 séries cada um, com intervalo de descanso entre 1 e 2 minutos, que dava um volume total de 32 séries.
É importante notar que o treino tradicional apresentou um volume total 4x maior que o HIRT!
Dentro do que era esperado, o HIRT teve maior eficácia em induzir à lipólise (oxidação da gordura) devido a sua capacidade de diminuir o quociente respiratório durante a atividade. Desta maneira, ele induziu à uma maior oxidação de gordura em até 22h após o término do treino.
Agora pare para analisar, o HIRT foi realizado em 4x menos tempo do que o treino tradicional e induziu a uma mais elevada eliminação de gordura.
Já no que se refere a hipertrofia, em um estudo de Seynes (2007) foram avaliadas as respostas ao HIRT, em termos de hipertrofia do músculo esquelético. Para verificar isso, foram submetidos a 35 dias de treinamento resistido de alta intensidade, 7 jovens saudáveis e com experiência em treinamento resistido. Foram realizados os exercícios de extensão bilateral de joelho, três vezes por semana em um volante ergômetro independente da gravidade.
Após os 35 dias, foi possível verificar o aumento da secção transversa, através de exames de eletromiografia. Além disso, o estudo acompanhou a evolução, realizando avaliações aos 10 dias, aos 15, aos 30 e no final. Em todos eles, foi possível verificar melhoras em termos de hipertrofia.
Em outro estudo de Dustan (2002) foram avaliadas a influencia do HIRT, sobre a glicemia de pacientes com diabetes do tipo 2. Foram estudados 36 idosos (60-80 anos), sedentários e diagnosticados com diabetes do tipo 2. O estudo foi realizado durante 6 meses. Após isso, foram encontrados resultados altamente positivos. Todos os idosos melhoraram consideravelmente seu índice glicêmico (melhora de 23%) e redução da gordura corporal e do peso (21% e 2,5 kg, respectivamente).
Outro ponto interessante e que deve ser levado em conta, são os estudos que mostram que o HIRT é muito eficiente na melhora da funcionalidade. Hagerman (2000) encontrou melhoras substanciais na funcionalidade e função cardíaca de pacientes idosos com hipertensão. Já Diddle (2006) encontrou melhoras na funcionalidade de pacientes com mal de Parkinson.
Isso tudo só deixa mais evidente o que eu já venho há tempo tentando mostrar para vocês aqui no Treino Mestre. A intensidade é um fator fundamental, não apenas para resultados estéticos, mas também para fatores funcionais. E neste contexto, o HIRT pode ser de grande valia!
De um modo geral, podemos verificar que o HIRT é um método de treinamento muito indicado para quem busca um treino rápido, eficiente e seguro. Ele tem forte atuação sobre o metabolismo basal e tem um EPOC de longa duração.
Abaixo um vídeo de exemplo do Treino HIRT com exercícios de dorsais:
Neste contexto, seja para o emagrecimento, seja para a hipertrofia ou para a melhora na funcionalidade, o HIRT é muito indicado. Mas para isso, ele precisa ser prescrito por alguém capacitado e que consiga regular de maneira correta os fatores ligados ao controle das cargas.
Além disso, em determinados casos, o HIRT pode ser empregado para a quebra de platô, de pessoas que treinam visando a hipertrofia. Como ele é aplicado em um contexto diferente, com estímulos que fogem ao treino tradicional, ele causa uma sobrecarga ao organismo, na qual este não está adaptado.
Independentemente do caso, o HIRT é muito eficiente, quando aplicado da maneira correta. Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de educação física! Bons treinos!
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