Como sabemos, a alimentação é parte essencial de todo e qualquer tipo de treinamento. Porém, quando colocamos esta questão em pauta, várias dúvidas surgem no que diz respeito DO QUE COMER.
Um treino intenso, principalmente uma corrida longa e cansativa, requer fontes energéticas para recuperação muscular e restabelecimento dos estoques de glicogênio esgotados durante o treinamento. Assim, seu organismo precisa desta “reenergização” por meio da ingestão de alimentos. Uma só fonte, como SOMENTE carboidratos ou SOMENTE proteínas, não é o que seu corpo precisa; mas sim a combinação de PROTEÍNAS com CARBOIDRATOS na dose certa e distribuídos de forma a nutrí-lo.
Nutricionistas esportivos do Site Time fizeram uma relação de alimentos deliciosíssimos e super diferentes do convencional, como omeletes, lanchinhos saudáveis etc; que detém de um rápido reabastecimento energético.
ANTES DO SEU TREINO
Nozes e Sementes
Uma ou duas horas antes do treino é necessário alimentar-se com uma refeição completa (Opções: arroz, feijão, carne, salada/purê, frango grelhado salada/macarrão com almôndegas) ou mesmo com um lanche (Opções: wrap de peru e cottage/pão integral com queijo branco, peito de peru e salada/pão integral com filet mignon ou frango e salada).
Os carboidratos complexos são melhores antes de uma corrida, pois eles quebram e são digeridos mais lentamente, fornecendo uma fonte mais constante de energia.
As sementes e nozes também são ótimas fontes energéticas. Isto porque podem ser consumidas antes do treino e dispõe de grande energia durante a corrida.
Saiba mais…
— Nozes: ricos em ômega 3, que são bons para o cérebro e coração.
Caloria 1 unidade (10 gramas) = 71 calorias
— Castanha de caju: fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, bem como minerais (cálcio, magnésio e potássio).
Caloria 1 xícara de chá (150 gramas) = 914 calorias
— Sementes de abóbora: fonte de fibra e funcionam bem contra a prisão de ventre, ótima para os olhos e para a pele.
Caloria 2 colheres de sopa (30 gramas) = 130 calorias
Banana e manteiga/pasta de amendoim
Uma diversidade de frutas com a famosa pasta de amendoim é uma ótima opção para comer antes da sua corrida. Isto porque você estará armazenando energia para o treino intenso que virá a seguir, mantendo os níveis de açúcar sangüíneo estáveis.
As bananas são frutas ricas em fibras, que te livrará da fome “inesgotável” durante o treinamento. Também são ricas em potássio, o que pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle, proteger os seus músculos e sistema digestório em perfeito funcionamento e, potencialmente, ajudar a prevenir cãibras musculares.
Adicione um pouco de manteiga de amendoim na sua banana e você também vai estar recebendo uma dose saudável de niacina (vitamina B3), que ajuda o corpo a produzir energia dos hidratos de carbono e é ótima para o seu sistema digestório, manter o nível de colesterol e a saúde cardiovascular. PORÉM evite o excesso. Como qualquer manteiga, a manteiga/pasta de amendoim tem MUITAS calorias e se consumidas sem moderação podem te engordar. Limite-se a 1 ou 2 colheres de sopa.
RECEITA Pasta/manteiga de Amendoim
Ingredientes
Amendoim torrado sem casca – 2 xícaras
2 colheres sopa de óleo de amendoim ou óleo vegetal
1 ou 2 colheres de sopa de mel
Preparo
Coloque uma pitada de sal. Se não tiver óleo de amendoim pode colocar óleo de coco ou azeite de oliva.
Bata a mistura no liquidificador ou processador e, ao final, adicione uma colher de sopa de mel.
Calorias 1 colher de sobremesa (15 gramas) = 90 calorias
Barrinhas “energéticas”
O mais difícil das barrinhas energéticas, que são aquelas que contém proteínas, carboidratos e até gorduras saudáveis; é de encontrar a quantidade certa de cada um destes nutrientes,
As barras devem manter um equilíbrio de nutrientes macro – 25% de gordura, hidratos de carbono e 60% de proteína de 15%. Estas barrinhas tem um pouco menos de 200 calorias, são um ótimo lanche pós corrida!
LEMBRE-SE… Certifique que as barrinhas que consumirá realmente tem as quantidades corretas destes nutrientes e veja como ficará a adaptação do seu organismo.
DEPOIS DO SEU TREINO
Vegetais com hummus
A recuperação adequada é um dos componentes individuais mais importantes de um bom treinamento e, conciliado a uma nutrição adequada, você ficará pronto para sua próxima corrida.
Após o treino você precisa de uma porção adequada de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são essenciais para recompor os estoques de glicogênio esgotados e as proteínas são essenciais, pois seu organismo precisa delas para a reconstrução muscular.
Por isto, uma boa combinação de lanche pós treino…
Vegetais (cenoura, pepino) com hummus. Hummus é um patê de grão de bico, sendo uma fonte altíssima de proteína natural e carboidratos saudáveis.
RECEITA do o patê de grão de bico (hummus)
Ingredientes:
1 lata pequena de grão de bico cozido 1 colher de sopa bem cheia de Tahini (vendido em lojas de produtos naturais) 1 dente de alho 1 colher de chá de cominhos Sumo de limão Azeite Colorau
Preparo:
No robot/triturador/liquidificador de cozinha coloque o grão de bico bem escorrido, a dente de alho, o tahini e os cominhos. Junte também um pouco de azeite e deixe triturar tudo. Vá adicionando o azeite aos poucos, enquanto o triturador está ligado de modo a obter uma pasta homogênea. Retire e junte o sumo de limão mexendo bem. Coloque o sumo de limão e cominhos e sirva em uma taça. Decore com colorau, cominhos e um fio de azeite. Ótimo para servir com cenouras e pepinos bem geladinhos.
Saiba que, se você não fornecer a nutrição adequada para seus músculos após o treino, durante o exercício do outro dia pode aumentar a percepção de esforço em 10 vezes, levando um maior tempo para a recuperação muscular (em torno de 72 horas).
Leite com achocolatado
Estudos mostram o quanto é eficaz o leite achocolatado após o treino.
Um lanche ou uma refeição composta de carboidratos simples – leite, barras energéticas, frutas e açúcares – no prazo de 20 a 30 minutos após o exercício mostram super eficazes para a recuperação adequada, pois seus músculos estão mais “receptivos” à absorção de energia e restauração de glicogênio, precisando, assim, de fontes de rápida digestão para uma melhor restruturação muscular.
Smoothie Iogurte Grego
O iogurte grego (que vende no mercado) é rico em proteínas e cálcio. Pegue este iogurte, adicione a sua fruta favorita e bata no liquidificador (frutas congeladas são mais fáceeis e rápidas de preparar). Este smoothie é ótimo depois de um treino ou como pequeno lanche a qualquer hora.
RECEITA Smoothie
Ingredientes:
1/2 xícara de iogurte grego sem gordura 1 xícara de frutas (morangos ou qualquer fruta de sua preferência) Cubra com água bem gelada e gelo
Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogênio. Coloque em taças e polvilhe com noz-moscada, se desejar.
Fatias de maçã e manteiga de amêndoa
Manteigas são uma maneira gostosa para aprimorar sua refeição e as amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas, proteínas, fibras, ferro, vitamina E e magnésio.
Esta manteiga com maçãs são ótimas fontes de proteínas e fibras!
RECEITA Manteiga de Amêndoa
Coloque 1 xícara de amêndoas de molho por 12 horas. Jogue a água do molho fora, enxugue as amêndoas e leve-as ao forno médio por 10 minutos para secar. Não é necessário mais tempo que isso e muito menos retirar a pele das amêndoas. Deixe-as esfriar.
Coloque as amêndoas no processador e, com calma e tempo, processe aos poucos, raspando sempre as laterais com uma colher. Aos poucos as amêndoas vão desprendendo seu óleo natural e formando uma pasta.
Para tornar esta pasta ou manteiga mais fluída, adicione uma colher das de sopa de óleo de cada vez, até atingir a consistência desejada. Uma ótima opção é o óleo de semente de uva, que são ricos em antioxidantes (proantocianidinas), ácidos graxos e vitamina E.
Você pode adicionar uma pitada de sal ou néctar de agave ou glicose de mandioca da Yoki se quiser uma receita doce.
Calorias 1 colher de sopa = 101 calorias
Para descobrir quais alimentos funcionam melhor para você, tome nota de seus lanches. É uma maneira fácil de manter o controle do que está comendo e como isso afeta o seu desempenho; ao longo do tempo, você pode ver o que a qual alimento seu corpo responde melhor e ajustá-lo de acordo com a necessidade. Isso também vai ajudar você a escolher os melhores lanches para o dia da corrida.
Os alimentos que foram sugeridos anteriormente, se consumidos em excesso, podem engordar e desfocar do objetivo específico do seu treino. Por isto, antes de qualquer alimentação, procure um nutricionista! Se for consumir qualquer um destes alimentos, CONSUMA COM MODERAÇÃO atentando-se as necessidades diárias. Vale também lembrar que há muitas outras fontes rápidas de energia, como géis, isotônicos etc. Tudo varia de acordo com o organismo!
Profa. Ma. Paola Machado | Graduada em Educação Física Modalidade em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mestre em Ciências da Saúde (foco em Fisiologia do Exercício) pela Unifesp. Certificada em Suplementação Esportiva pela USP. Criadora do Kilorias. CREF: 080213-G/SP.
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