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Treino pesado e muito inhame: os segredos fitness da Mendigata

A modelo e atriz Fernanda Lacerda ficou conhecida ao interpretar a “Mendigata” no "Programa Pânico na Band". Dona de um corpo escultural, ela contou ao iG seus segredos para manter a forma sempre em dia.

Ela treina pelo menos 5 vezes por semana com acompanhamento profissional, além de fazer dieta orientada por nutrólogo e nutricionista cheia de restrições e horários muito bem definidos.

“Meu foco agora é dar uma trincada. Sempre tive um corpo muito natural, mas com meus novos trabalhos, quero dar uma secada até o final do ano”, conta.

DIETA - passada pelo nutrólogo Fernando Filho:

Desjejum

2 unidades médias/140g de Inhame

6 unidades/150g de Clara de ovo cozido (4x semana) ou Patinho moído (3x semana)

1 xícara/75ml de Chá Verde (usar folhas)

Colação

1 porção/150g de frango desfiado cozido

2 unidades médias/140g de inhame

1 colher/sopa de azeite de oliva

Almoço

1 porção/150g de peito de frango (assado ou grelhado)

2 unidades médias/140g de inhame

1 prato cheio de folhas verdes (rúcula, alface americana, brócolis, tomate cereja)

1 colher/sopa de azeite de oliva

3 cápsulas de ômega 3

Lanche 1

40g de aveia em flocos

6 unidades de castanha do Pará

Lanche 2

2 unidades médias/140g de Inhame

4 unidades/150g de clara de ovo cozido (4x semana)

20 unidades/200g de amêndoas

Jantar

1 porção/200g de filé de tilápia ou 8 claras cozidas

1 xícara/100g de Brócolis no vapor ou grelhado ou 5 unidades de aspargos verdes

1 colher/sopa de azeite de oliva

Além da dieta, Fernanda ainda toma cápsulas de Ácido Alfa lipóico e a proteína em pó Myofusion Gaspari Nutrition, que não devem ser tomados sem acompanhamento profissional.

TREINO - passado pela personal trainer Samantha Cahanovich Martins:

Segunda-Feira

Dorsal / Bíceps

Puxador Alto Atrás com pegada aberta 3x30

Remada na Maquina + Remada Unilateral 3x15+10 cada lado

Lombar na mesa romana 45 extensora 3x15

Rosca direta com Barra Reta -3x20

Rosca Scott Maquina 3x10+10+10 ( Carga alta + slow + carga baixa e movimento rápido)

Martelo unilateral + simultâneo 3x10+20

Alongamentos

+ 15 min. de Aeróbico : Transport/ Elíptico

Terça-Feira

Deltóides

Desenvolvimento com halteres (sentado e livre) 3 x 25 ( as 10 primeiras repetições devem estar com carga elevada.)

Elevação Frontal unilateral (sentado) + Elevação Frontal (em pé) simultânea 4x10+10

Elevação Lateral e Elevação Frontal juntos com halteres 5x12

Elevação Lateral com halteres + elevação lateral unilateral na polia 4x20+12

Peck Deck Invertido 4x20 +10 lento no movimento positivo e negativo

Remada Alta com pegada fechada + Remada alta com pegada aberta 3x20+20

Abs crunch ajoelhado na polia + crunch em pé na polia 4x25+15

Abs na mesa declinada com carga 4x25

Elevação de Perna com elevação do quadril (Reverso) 4x20

Quarta-Feira

Quadriceps/Posterior/Gastrocnemios

Agachamento Smith 4x12

Agachamento Terra 3x20

Avanço com dumbbell 8 kg cada mão passadas de 10 metros 4 series

Leg Press 45o + Leg Press 45° com os pés abduzidos 3x10+10

Cadeira Extensora + Cadeira Extensora com os pés abduzidos + Unilateral com baixa carga 4x 08+10+10

Cadeira Flexora + Mesa Flexora 4x 12+ 20 (Carga elevada na cadeira e média na mesa)

Elevação Plantar (Panturilhas) na Maquina ou no Smith com Step 3x25

Gêmeos Sentado + pés abduzidos 3x25 + 10

• Transport/ Elíptico

Tempo:25 minutos(Aumentando 1 nível a cada 5 minutos concluídos. Manter a Frequência sempre acima de 65%. Iniciar no nível 6)

Quinta-Feira

Dorsal e Bíceps

Barra Fixa – (com pegada bem aberta ) MOVIMENTO COMPLETO E ALONGADO 4 x10

Puxador Alto Atrás com pegada bem aberta 4x30

Puxador Alto Frente com barra pegada bem aberta 4x30

Remada na Maquina + Remada Unilateral 4x20+10 cada lado

Lombar na mesa romana 45 extensora 4x20

Rosca direta com Barra Reta -MOVIMENTO COMPLETO E ALONGADO 4x20

Martelo sentado unilateral + simultâneo 3x20+10

Abs na mesa declinada com carga 4x25

Elevação de Perna com elevação do quadril (Reverso) 4x20

Sexta-Feira

Peitoral / Tríceps / MMI

Supino Reto com barra reta 3x20 carga alta

Supino Inclinado na maquina 3x20 carga alta

Peck Deck 3x30 carga alta

Paralela na gravition 4x20

Pulley triceps pegada neutra 4 x 30 (20 carga elevada +10 carga média/slow)

Rosca Francêsa (sentado) 3x12 slow

Leg Press 45o 4x12 slow

Cadeira Flexora + Mesa Flexora 4x 12+ 20 (Carga elevada na cadeira e média na mesa)

Abdutor 3x20

Elevação Plantar (Panturilhas) na Maquina ou no Smith com Step 3x25

Gêmeos Sentado + pés abduzidos 3x25 + 10

Sábado

Dorsal/ bíceps/ deltóides/abs

Desenvolvimento com halteres (sentado e livre) 4x12 (com carga elevada.)

Elevação Frontal unilateral (sentado) 4x12

Elevação Lateral com halteres 4x12

Remada Alta com pegada fechada 4x20

Puxador Alto Atrás com pegada bem aberta conjugado com Puxador Alto Frente 3x20+12

Lombar na mesa romana 45 extensora 4x20

Rosca direta com Barra Reta -MOVIMENTO COMPLETO E ALONGADO 4x20

Martelo sentado unilateral + simultâneo 3x20+10

Abs crunch ajoelhado na polia + crunch em pé na polia 4x25+15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: (Gente)

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