Adotar uma alimentação com menos gordura e calorias é a primeira atitude para diminuir o colesterol e ser mais saudável. Continue a leitura para descobrir o que você deve colocar ou tirar das suas refeições no dia a dia.
COMO REDUZIR O COLESTEROL E TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
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Coma menos alimentos gordurosos;
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Reduza o consumo de açúcar, por exemplo, comendo frutas como sobremesa;
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Substitua a gordura saturada pela insaturada, veja no rótulo qual a quantidade destas gorduras;
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Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos, como o milho, arroz e a aveia;
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Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
Para escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:
1. A GORDURA É O PRINCIPAL INGREDIENTE DO PRODUTO?
Observe o rótulo dos produtos. Evite aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada e colesterol, como doces, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e salsicha.
2. EXISTE MAIS DE UM INGREDIENTE GORDUROSO NO PRODUTO?
Ao ler o rótulo, se você perceber que existe uma variedade de ingredientes muito gordurosos, o produto também será bastante gorduroso.
3. O TAMANHO DA PORÇÃO É APROPRIADO?
Quando você for considerar o índice de gordura, certifique-se de que ele é relativo ao tamanho da porção que você irá consumir. Por exemplo, doces industrializados são muito gordurosos mesmo em porções pequenas.
COMO DIMINUIR O COLESTEROL COMENDO FORA DE CASA?
Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidado que você toma ao preparar suas próprias refeições. Observe os ingredientes:
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Saladas - use molhos à base de óleo vegetal e/ou vinagre.
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Massas - prefira molho de tomate. Evite carnes gordas, salsichas, molho branco ou à base de queijo.
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Pães - use halvarina (margarina mais cremosa – verifique o rótulo) no lugar de manteiga.
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Pizza - prefira as de vegetais ao invés das de muçarela, calabresa ou catupiry
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Aves - aves somente cozidas ou grelhadas, e de preferência, sem a pele.
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Batata - evite receitas que tenham coberturas ou recheios de manteiga e requeijão.
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Carnes Magras - peça para que a gordura aparente seja retirada antes do preparo.
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Vegetais - coma à vontade, tanto crus quanto cozidos.
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Hambúrguer - evite molhos à base de queijo ou maionese – substitua-os por alface ou tomate.
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Sobremesas - frutas frescas, acompanhadas de iogurtes light, podem ser uma ótima opção de sobremesa saudável.
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Peixes - escolha filés cozidos, assados ou ensopados.
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Leite e derivados - prefira usar leite desnatado, queijo branco ou cottage.
Seu corpo precisa de nutrientes que só uma variedade de alimentos de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com o seu médico, adapte o número e o tamanho das porções diárias para alcançar e manter um peso saudável.
CARNE, AVES, PEIXES E CRUSTÁCEOS
Quantidade recomendada: até 6 porções de 30 g por dia.
O que escolher: cortes de carne magra aparada, aves, peru sem pele, peixes.
Tenha cuidado com: Crustáceos
Evite: cortes de carne gorda, ganso, pato, fígado, rim, salsicha, linguiça, bacon, lanches rápidos, “hot-dogs”.
LATICÍNIOS
Quantidade recomendada: 3 ou mais porções por dia.
O que escolher: leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco magro, ricota, “cottage”.
Tenha cuidado com: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”.
Evite: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, “cream- cheese light” e coalhada “light”.
OVOS
O que escolher: claras de ovos e substitutos livres de colesterol.
Tenha cuidado com: gema de ovo (3 - 4 unidades por semana).
Evite: alimentos que contenham ovos na sua composição.
GORDURAS E ÓLEOS
Quantidade recomendada: aproximadamente 2 colheres de sopa por dia.
O que escolher: milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarinas (veja o rótulo).
Tenha cuidado com: nozes, sementes, abacate, azeitonas, óleo de amendoim.
Evite: gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, coco, óleos de palma e chocolates.
PÃES, CEREAIS, MASSAS E LEGUMINOSAS
Quantidade recomendada: 6 ou mais porções por dia.
O que escolher: A maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão de bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples.
Tenha cuidado com: Biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos.
Evite: Croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja o rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga.
FRUTAS E VEGETAIS
Quantidade recomendada: 6 ou mais porções por dia.
O que escolher: Frutas e vegetais frescos.
Tenha cuidado com: Frutas em calda.
Evite: Coco, vegetais preparados na manteiga, creme ou molho.
DIVERSOS
Quantidade recomendada: em quantidades bem limitadas.
O que escolher: Picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (frozen iogurte), barras de cereais, geleia de baixa caloria, pipoca, suco de frutas.
Tenha cuidado com: Sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não saturados.
Evite: Doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes.
EXERCÍCIOS FÍSICOS AJUDAM A DIMINUIR O COLESTEROL
Unir uma alimentação saudável com exercícios físicos ajuda mais ainda no controle do colesterol e a manter a saúde do coração. Os exercícios aeróbicos, como pedalar e correr, fazem com que o organismo queime as calorias acumuladas, além de regular melhor a quantidade de colesterol no sangue.
Converse com seu médico sobre as melhores opções de exercício físico para você. Assim, é possível ter uma rotina mais saudável e não correr riscos de piorar a sua saúde.
Fonte: (Pfizer)
