Comer ou não comer? Se comer, o que eu devo comer? Essas perguntas vivem sondando a minha cabeça antes da malhação. No meu caso, a minha meta atual (na verdade, praticamente sempre) é a perda de peso. Mas há quem malhe com objetivo de ganhar massa muscular e até realmente engordar.
Escolher corretamente o que comer antes do treino faz diferença na efetividade da atividade. A endocrinologista Paula Pires, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), me explicou que muito se fala que antes do treino deve-se consumir carboidrato para dar energia e que após o treino deve-se ingerir proteína para aumentar o ganho de massa muscular. “Porém, esse assunto é muito controverso e na literatura científica existem diversas recomendações diferentes sobre esse tema”.
— Estas recomendações devem ser avaliadas criticamente, pois dependem muito do tipo de treino, da sua intensidade e do seu objetivo: ganho de massa muscular ou perda de peso. Se for alguma atividade física mais leve e com duração de menos de 1 hora e a pessoa se alimentou durante o dia adequadamente, e o mais importante: sente-se bem e disposta, conseguindo ter um ótimo rendimento durante o treino, muitas vezes, não há necessidade de comer nada antes do treino. Porém, se a pessoa sente fraqueza ou algum tipo de indisposição, ela deve comer algo antes do treino, mesmo que o treino seja mais leve, normalmente um pequeno lanche com carboidrato antes da sessão já é o suficiente.
Segundo a médica, em treinos de alta intensidade e com duração de mais de duas horas realmente é necessária uma boa dose de carboidrato pré treino para melhorar a performance e o desempenho físico. Porém, em treinos mais curtos, como o que a maioria das pessoas eu não atletas costumam fazer, e principalmente, quando o objetivo é a perda de peso, “é necessário uma avaliação nutricional cuidadosa da quantidade correta de carboidratos a serem ingeridas antes do exercício, poispode acabar resultando em acúmulo desnecessário de gordura corpórea”.
Tapioca ou iogurte?
Dia desses conversando com uma amiga ela me disse que quando come tapioca com queijo antes da musculação ela tem energia para treinar. Mas quando resolve tomar um iogurte, fica mais lenta e o ânimo parece desaparecer.
Isso tem explicação, segundo a especialista: em geral, o iogurte é uma fonte de proteína com uma digestão mais lenta e demora mais para fornecer energia para o corpo. Já a tapioca é considerada um carboidrato simples, de alto índice glicêmico, ou seja, rapidamente é absorvida e vira glicose no sangue, que é o maior combustível energético para o nosso corpo.
“O ideal para antes do treino é escolher alimentos que contenham carboidratos de digestão mais rápidas, que são os chamados carboidratos simples (frutas e pães brancos e tapioca por exemplo), junto com carboidratos de digestão mais lenta, que são chamados de carboidratos complexos (barrinhas de cereais com mais de 2,5 g de fibras, pães integrais, batata doce, crepioca, associar a tapioca com ovo e chia”.
Segundo a médica, sempre que se coloca alguma fibra (aveia, chia, castanhas) ou uma proteína (ovo, queijo, iogurte) ao carboidrato simples, por exemplo banana com aveia, fruta com a casca, ovo e chia, com tapioca, pão ou torrada com queijo branco ou cottage, o “índice glicêmico do carboidrato faz com que ele seja absorvido mais lentamente. Consequentemente: há o fornecimento de energia ao longo de todo o exercício físico.
— Atenção: para quem precisa emagrecer não deixe que estas pequenas refeições pré treinos ultrapassem em geral 100 a 150 calorias. Alimentos líquidos devem ser evitados, principalmente em exercícios aeróbicos, pois podem favorecer o refluxo.
Receitinhas práticas
A dra Paula Pires compartilhou comigo e com vocês duas receitas bem legais de receitas bem legais pré e pós treinos. Aliás, ela costuma compartilhar boas dicas de saúde no Instagram dela.
Para antes do treino: muffin integral de frutas
Ingredientes
2 xícaras (chá) de farinha de aveia
1 xícara (chá de açúcar mascavo ou refinado)
1 colher (sopa) de fermento em pó
100ml de óleo de canola
100ml de leite desnatado
2 ovos
1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de fazer:
Misturar os ingredientes secos. Adicionar o óleo, o leite, a essência, os ovos e misturar. Misturar até a massa ficar homogênea. Adicionar 100g da fruta de preferência. Pode ser: banana, cereja, morango ou maça. Assar em forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos.
Comer 1 muffin meia hora antes do treino. Pode congelar para ser utilizado ao longo da semana.
Para depois do treino: muffin proteico
Ingredientes:
2 a 3 ovos
porção de cenoura, abobrinha, brocólis, tomate, espinafre, couve flor, queijo branco, um fio de azeite, orégano, salsinha, sal
Modo de preparo:
Misture os legumes com o queijo branco, o fio e azeite, orégano, salsinha, o sal com os ovos. Coloque 2 colheres de sopa dessa mistura em cada forminha de muffin.
Coloque no forno pre aquecido a 180 ºC por 30 minutos.
Comer 1 muffin apos o treino. Pode congelar para ser utilizado ao longo da semana.
Fonte: (Fala Saúde)
