O manguito rotador é um pequeno grupo de músculos e tendões localizados no ombro. Essa parte do nosso corpo oferece estabilidade ao deltoide e permite a rotação do braço. Infelizmente, com o esforço e as más posturas, ele tende a ser lesionado. Veja exercícios para fortalecer o manguito rotador e impedir lesões a seguir.
Acredita-se que um em cada cinco pacientes que vão a um fisioterapeuta faz isso devido a problemas nessa área do corpo. Aqueles que dão maior importância ao treinamento dos ombros têm uma maior probabilidade de se lesionar.
Como fortalecer o manguito rotador
Parte do problema é que os exercícios tradicionais excluem esse pequeno grupo muscular. Porém, o manguito rotador também deve ser exercitado para estimular a sua força e flexibilidade. Com os exercícios a seguir, poderemos fortalecê-lo.
Rotação externa com faixa elástica
Para executar este exercício básico, precisamos de faixas elásticas e um apoio lateral para amarrá-las em uma extremidade. A faixa será colocada na altura do plexo solar (um pouco acima do umbigo). Enquanto isso, o atleta deve se posicionar ao lado do apoio.
O esforço com a faixa será feito com o braço mais distante do apoio. Esse membro deve ficar colado ao corpo e a ideia é fazer um movimento de dentro para fora.
Em seguida, abra os braços em forma de “v” para os lados. Mantendo essa postura básica, eleve os membros sem se separar da parede. Com essa mesma abertura, leve as extremidades o mais alto possível.
Quanto mais estivermos encostados na parede, melhor. Isso vai gerar uma certa força de resistência controlável, porém positiva, para trabalhar o manguito rotador. Podemos fazer muitas repetições e, talvez, adicionar um pouco de peso com halteres pequenos.
Para fazer isso, podemos nos posicionar no banco reto com barra longa, onde se faz o supino. Com uma pegada média, segure a barra, que deve estar apoiada sobre a estrutura metálica. Então, suba o corpo, levantando e abaixando o tronco com os braços.
Também podemos usar as barras existentes em parques públicos para nos exercitarmos. A ideia é deixá-las acima de nós, para nos segurarmos e fazermos o movimento para cima.
Certamente, o nosso corpo deve ficar tão reto e imóvel quanto possível. Devemos trabalhar com o máximo de repetições, de acordo com as possibilidades de cada pessoa.
A ideia principal é mover o peso de cima para baixo, mantendo a postura inicial dos braços. É aconselhável sincronizar o movimento de ambos os membros, para evitar a desarticulação da posição. O tronco sempre permanece reto, como apoio.
Também pode ser aconselhável fazer esse exercício de condicionamento com uma barra média. Este é um exercício que trabalha diretamente o manguito rotador, mas que deve ser feito com muito cuidado. É melhor ter a supervisão de um instrutor ao fazê-lo.
Recomendações finais para exercitar o manguito rotador
Estas dicasvão te ajudar a executar os exercícios corretamente:
Não adicione muito peso: essa área muscular é muito pequena e qualquer movimento em falso pode causar lesões. A ideia não é gerar grande volume, mas sim ganhar força e flexibilidade para evitar lesões futuras.
Dois dias por semana é o suficiente: como é um conjunto muscular pequeno, ele não requer treinos muito intensos. Podemos fazer esses exercícios de maneira complementar. Uma ou duas sessões semanais serão o suficiente.
Cuidado com as rotações e o peso: um exercício como a rotação cubana deve ser executado com extremo cuidado. Uma falha no movimento pode gerar problemas.
Como podemos ver, fortalecer o manguito rotador nos permitirá ter mais saúde nas nossas articulações superiores. Além disso, também vamos garantir a mobilidade prática do ombro.