s descobertas no mundo fitness ocorrem em uma velocidade surpreendente. Cada vez temos uma quantidade maior de modelos de treinamento para cada objetivo, muito mais estruturados e específicos. No entanto, não devemos nos esquecer do grande método clássico para o aumento do volume muscular, ainda com muitos adeptos.
Os atletas interessados na hipertrofia estão acostumado a ouvir as instruções ‘quatro séries de dez repetições’. Esse sistema de trabalho é o método clássico para o aumento do volume muscular e é respeitado por muitas pessoas.
Somado a uma dieta hiperproteica e ao descanso adequado, ele produz um verdadeiro aumento na massa muscular. Quais detalhes podemos fornecer sobre esse método?
É um erro focar exclusivamente em seguir apenas as séries e repetições indicadas ao pé da letra. Na verdade, existem outros aspectos que devem ser considerados se você está seguindo esse método clássico para aumentar o volume muscular.
Fatores pouco controlados pelos praticantes
Os atletas geralmente controlam o seu treino de hipertrofia no que diz respeito aos grandes fatores, mas se esquecem de detalhes muito importantes que adicionariam uma melhora de 50% aos resultados. Nesse contexto, podemos falar sobre fatores tão importantes quanto:
Velocidade de execução: fase excêntrica e concêntrica.
Quando não prestamos atenção nesses fatores, os resultados são menores. Para aprender como realizar adequadamente o processo de treinamento, podemos dividir os modelos evolutivos clássicos de hipertrofia em três níveis:
Enquanto isso, outros objetivos secundários também devem ser buscados, como por exemplo a hipertrofia de grupos musculares específicos devido a deficiências em relação ao restante. As diretrizes são as seguintes:
Recuperação entre séries: de 60 segundos a um minuto e meio.
Velocidade de execução: 1 segundo de fase concêntrica para 2 segundos de fase excêntrica.
Recuperação entre exercícios: 2 ou 3 minutos.
Número de exercícios por músculo: 4 exercícios para músculos grandes, 2 exercícios para músculos pequenos.
Séries por exercício: 3 séries.
Nível intermediário
Uma vez que o processo inicial tenha sido concluído, um nível médio, de maior duração e exigência, será abordado. As melhoras não serão tão rápidas, mas o atleta continuará progredindo se o treino for executado com perfeição e respeitando as seguintes diretrizes:
Duração: 6-8 meses.
Dias de treinamento: 4-5 dias por semana.
Repetições por série: 8-12 repetições por série.
Recuperação entre séries: aproximadamente 60 segundos.
Velocidade de execução: 2 segundos de fase concêntrica para 2-3 segundos de fase excêntrica.
Recuperação entre exercícios: 2 minutos.
Número de exercícios por músculo: 4 exercícios para músculos grandes, 3 exercícios para músculos pequenos.
Séries por exercício: 4 séries.
Treino de hipertrofia nível avançado
Finalmente, aqueles atletas que já estão treinando há algum tempo podem aumentar as exigências seguindo os parâmetros aqui detalhados:
Velocidade de execução: 2 segundos de fase concêntrica para 2-4 segundos de fase excêntrica.
Recuperação entre exercícios: um minuto.
Número de exercícios por músculo: 6 exercícios para músculos grandes, 4 exercícios para músculos pequenos.
Séries por exercício: 4-5 séries.
Questões importantes que devem ser levadas em consideração
Além de tudo o que foi comentado, há outros aspectos de grande importância que devem ser lembrados como, por exemplo, a execução de um período mínimo de atividades cardiorrespiratórias e aeróbicas. Dessa forma, vamos adaptar o corpo fisiologicamente em todos os seus aspectos, e não exclusivamente na força muscular.
Existe também a possibilidade de executar super séries em um estágio avançado de treinamento. Elas são baseadas em combinar um exercício com outro usando músculos diferentes.
Outra alternativa são os bi-sets ou tri-sets, que são a união de dois exercícios para o mesmo músculo. Essas combinações são a base dos exercícios atualmente conhecidos como circuitos HIIT ou os wods do CrossFit.
O aspecto negligenciado pelos pioneiros da hipertrofia
Certamente houve um aspecto que não foi abordado nos primórdios da musculação contemporânea: é o fator neural, a força pura e bruta. Ela é alcançada com a exigência máxima em três ou quatro repetições e produz melhoras neuronais.
De fato, foi demonstrado que certos ciclos de tempo aplicando esse padrão constituem um passo importante para melhorar a hipertrofia. No entanto, ainda há muito a ser estudado sobre essa questão.
Em suma, a boa notícia é que a cada dia temos mais conhecimento sobre o assunto em termos de volume e força nos diferentes tipos de fibras musculares. Portanto, tente usá-lo em benefício próprio a fim de alcançar os seus objetivos esportivos.
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