MALHAÇÃO

Hipertrofia: veja dicas de exercícios e dieta para ganhar massa e "crescer

Como seria um corpo ideal? Essa é uma questão que pode variar muito. Para consegui-lo, há quem preze apenas pelo emagrecimento, mas outros querem aumentar cada vez mais a massa muscular. A melhor forma de conseguir um corpo cada vez mais definido é com hipertrofia, uma resposta fisiológica que aumenta o volume dos músculos através de exercícios físicos específicos aliados a uma alimentação regrada.

Ficou interessado no assunto? Então saiba que para conseguir um bom resultado é preciso foco! “Hipertrofia muscular não é uma questão tão simples, como sair carregando pesos ou simplesmente o aumento do tamanho dos músculos. Hipertrofia é um processo complexo e demorado, repleto de componentes de treino (exercícios), descanso, hormônios, dieta e genética”, alerta o educador físico Leonardo José da Silva.

Bom resultado

Para conseguir um bom resultado, é essencial manter uma alimentação adequada para suprir a perda de energia ao fazer exercícios, como os de musculação. “Uma alimentação inapropriada acompanhada de musculação pode resultar em perda de massa. A dieta é tão importante quanto realizar os exercícios”, afirma o educador físico.

Leonardo conta que muitas pessoas querem um resultado imediato e, para obter um corpo “esculpido”, apelam para anabolizantes e esteroides. O profissional explica que esses hormônios podem potencializar a performance do treino e ajuda a aumentar os músculos, porém são sustâncias altamente perigosas e podem desencadear sérios problemas de saúde.

Descanso

Segundo o educador físico, em um treino de musculação bem aplicado, o corpo promove estímulos que quebram a homeostase (equilíbrio do nosso metabolismo). Para se adaptar a isso, além da alimentação saudável, é preciso respeitar o período de descanso. Só assim o processo de aumento das células musculares se torna mais eficaz.

“Primeiramente, estoques de substratos e toda a estrutura muscular são desgastados com o treino. Se houver um correto descanso e uma alimentação adequada, o corpo não irá apenas reorganizar seu metabolismo, repondo o que foi gasto, mas, sim, aumentará os níveis destes componentes”, acrescenta Leonardo.

Tripé

A conclusão é que a hipertrofia muscular tem como princípio um tripé composto por treino, descanso e dieta. Os três precisam estar alinhados para um resultado satisfatório. “Esses elementos são bastante complexos e variam de pessoa para pessoa. Por isso, uma consulta com um profissional é recomendado”, aconselha o educador físico.

Elaborando o Treino

O especialista explica que existem três modelos de treino que possuem uma boa resposta para hipertrofia e pode beneficiar a maioria das pessoas. Veja quais são:

- Fullbody (corpo inteiro): Executado de maneira correta, ele funciona muito bem para o ganho de massa muscular e força. É uma excelente opção para quem só pode ir à academia de duas a três vezes na semana;

- Treino upper/lower (superior e inferior): Este modelo também funciona muito bem para ganho de massa e força muscular. Permite boa recuperação do músculo, mesmo possuindo uma frequência maior que o do fullbody. É indicado para pessoas com qualquer nível de experiência;

- Treino push/pull/legs (empurra/puxa/pernas): É um dos treinos mais simples e efetivos que existe. Ele permite que você treine em uma divisão de até seis vezes por semana, lembrando que deve ser feito de uma forma em que um grupo muscular não afete a recuperação de outro.

Dicas de alimentação

Sab

Calorias

A especialista fala que a ingestão de calorias é o primeiro passo em uma dieta, pois consumindo menos calorias o peso reduzirá, mas se consumir mais ele pode aumentar. “Para hipertrofia, é fundamental que você tenha um consumo maior de calorias do que seu corpo está gastando. Só assim ele terá energia suficiente para conseguir suportar o treino, ter condições de se recuperar e estar pronto para o treino seguinte”, explica.

Macronutrientes

“Os macronutrientes, que são as proteínas, carboidratos e gorduras, darão origem as calorias que você vai ingerir”, detalha Juliana. Ela conta que existem várias maneiras de saber quanto de cada macronutriente é necessário. Veja algumas dicas:

- Foque na ingestão de proteínas (uma média de 2kg de proteína por quilo de peso corporal/dia);

- Os carboidratos e gorduras devem estar presentes em todas as refeições do dia;

- Opte por ingerir proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico (exemplo: batata-doce, pão de farinha integral) antes dos treinos e por carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata, tapioca) e proteínas após o treino.  

Alimentos

Juliana alerta que não existe uma dieta obrigatória para o ganho de massa muscular. “Embora muita gente acredite no famoso ditado de que ‘frango com batata doce’ é a solução, você pode variar e escolher alimentos saudáveis de sua preferência, desde que você consiga atingir suas necessidades de cada macronutriente. Isso ajudará a flexibilizar sua alimentação”, esclarece.

Vale lembrar que sair por ai comendo fast foods por aí não é a solução. Para atingir suas necessidades nutricionais é preciso escolher fontes saudáveis. Invista, por exemplo, em ovos, carne vermelha, frango, leite, queijo, aveia, abacate, nozes, azeite e cereais integrais.

Refeições

O recomendado, segundo a profissional, é que sejam realizadas de cinco a seis refeições por dia, claro que em quantidades adequadas e de acordo com as necessidades individuais. Também deve ser levado em consideração o horário que a pessoa realiza o treino para organizar os horários das refeições.

Sugestões de treino

O educador físico ainda monta três sugestões de treinos Fullbody que você pode praticar em casa ou na academia. O importante é não esquecer que os treinos devem ser feitos em dias intercalados, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.  

- Treino A

Agachamento: 4 séries de 8 repetições;

Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições;

Elevações: 4 séries de 8 repetições;

Press militar: 4 séries de 8 repetições;

Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições;

Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições.

- Treino B

Deadlifts: 5 séries de 5 repetições;

Remada com barra: 5 séries de 5 repetições;

Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições;

Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições;

Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições;

Curl martelo: 5 séries de 5 repetições.

- Treino C

Afundos: 3 séries de 12 repetições;

Fundos: 3 séries de 12 repetições;

Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições;

Push Press: 3 séries de 12 repetições;

Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições;

Russian twists: 3 séries de 12 repetições.

Acho que deu para perceber que para praticar a hipertrofia muscular é preciso suar a camisa e ter muita disciplina. E aí, vai encarar?  

er o que comer e em quais momentos são dúvidas comuns. A nutricionista Juliana Wood dá algumas informações importantes para sucesso do treino. Porém, ela lembra que, para saber de forma assertiva o que o corpo precisa, é necessário uma consulta com um especialista, assim você evita prejuízos à saúde.

 

 

 

 

 

Fonte: (Delas)

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