Muitas mulheres sentem-se extremamente desconfortáveis ao realizar treinos durante o ciclo menstrual. Além das dores, desconfortos e mudanças corporais, bate aquela “TPM” brava, que desanima qualquer um.
Exercícios ANAERÓBIOS
Um estudo publicado por Yuri Nakamura em que analisou respostas hormonais durante diversas fases do ciclo mentrual em mulheres, que realizaram exercícios de resistência (como a musculação).
De acordo com o estudo, de sete a dez dias após a ovulação ou cerca de uma semana antes do período menstrual, é o período em que as mulheres apresentam um maior aumento na produção de hormônios, quando comparados a durante ou logo após o ciclo.
O autor mostrou ainda que durante o exercício ocorre um aumento da liberação de testosterona, que é um hormônio importantíssimo no aumento de força muscular” e durante a fase lútea esta produção torna-se ainda maior.
Sabendo disto, você poderá ter ótimos resultados treinando exercícios de resistência uma semana antes do seu ciclo. Uma ótima pedida para aumentar sua força e dar aquela definida.
Porém, mulheres com distúrbios menstruais, com baixos níveis de hormônios estradiol e progesterona tem uma resposta atenuada ao hormônio anabólico durante o exercício agudo de resistência.
Exercícios AERÓBIOS
A corrida pode fazer os sintomas da TPM ficarem cada vez mais amenos em longo prazo.
Estar indisposta, sentir-se inchada ou irritada são sintomas comuns da TPM, tensão pré-menstrual que atinge a maioria das mulheres, algumas de forma mais intensa, outras, mais amenas. Porém a TPM não é mais desculpa para faltar dos treinos. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos ajuda a controlar os sintomas do período menstrual a curto e longo prazo.
Para as mulheres que sofrem alterações de humor antes e durante a menstruação, como irritabilidade e tristeza, a atividade física durante a fase ajuda a controlar os hormônios. A recomendação é praticar um exercício aeróbio, de intensidade moderada, como uma corrida leve, no dia em que estiver com os sintomas.
A mulher vai produzir endorfina e se sentir melhor. Ela terá uma sensação de bem estar e alívio momentâneos. O exercício físico no dia da TPM ajuda muito.
Aos poucos, o organismo vai modulando a produção de algumas substâncias, como as chamadas prostaglandinas (PGI), que promovem inflamações e dor, como a cólica, por exemplo. O exercício físico regular age como fator amenizador dessas prostaglandinas e, dessa forma, diminui as sensações dolorosas pré-menstruais e menstruais.
Caso os sintomas causem muitos desconfortos à mulher, uma boa alternativa, é mudar o treino durante o período menstrual. Fazer musculação ou um exercício moderado pode ser a solução para quem não quer perder o ritmo e continuar se sentindo bem. Não tem problema em treinar menstruada, não causa nenhum prejuízo à saúde. Mas é muito individual, depende do bem estar da mulher.
10 Dicas que só nós mulheres entenderemos
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A dica básica é evitar calças brancas e claras durante o treino para não ficar com aquela sensação de estar “vazando” ou “marcando” o absorvente.
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Evite treinar em horários muito quentes nos dias de TPM para não ficar ainda mais indisposta.
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Evite o consumo de alimentos com muito sódio, ingira bastante água, água de coco, sucos, chás. É importante a hidratação neste período para evitar a retenção de líquidos.
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Consuma fontes de fibras (frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas) e oleaginosas, para dar a sensação de saciedade e não comer mais do que deve.
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Controle-se nos doces para depois não se arrepender. Aprenda a entender “estou com fome ou vontade???” Muitas vezes nos períodos de TPM estamos mais com VONTADE de doces. Se tiver com muita vontade ingira doces “naturais” como frutas, geléias naturais, cereais, iogurtes. Com certeza reduzirá sua vontade de comer uma barra de chocolates.
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Troque de absorvente antes e após o treino. Se não tiver desconforto com OB, coloque o absorvente mais OB.
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Opte por uma roupa íntima mais justinha, para o absorvente ficar “seguro”.
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Também é importante usar tops bem justos (aqueles em X), para proteger a sensibilidade e desconforto das mamas.
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Se estiver muito indisposta, procure realizar treinos mais relax, como um alongamento, Yoga ou até uma caminhada leve.
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Ouça uma música tranquila, que goste. Se estiver MUITO estressada, evite ficar papeando para não se indispor com ninguém. Afinal, ninguém é obrigado a entender que estamos de TPM!
Consulte o seu ginecologista, tire suas dúvidas e procure instrução de um educador físico para prescrever o seu treino.
Profa. Ma. Paola Machado | Graduada em Educação Física Modalidade em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mestre em Ciências da Saúde (foco em Fisiologia do Exercício) pela Unifesp. Certificada em Suplementação Esportiva pela USP. Criadora do Kilorias. CREF: 080213-G/SP.
Instagram: @machado_paola | E-mail: paolamachado@kilorias.com.br
