Exercícios para fazer em casa nos dias que não conseguir ir para a academia
Treinamentos funcionais e para realizar em casa são sempre ótimas opções e para toda hora.
Figura Greatist.com
1. Corrida com elevação de joelho
Objetivo: fortalecimento de panturrilhas, pernas, flexores de quadril e aumentar a freqüência cardíaca, com consequente aumento do gasto calórico.
Como realizar: elevar os joelhos levando-o flexionado acima da altura do quadril. Mantenha os braços a 90 graus e mexa-os alternados com as pernas. Realize o movimento por 30 segundos, em intensidades máximas.
2. Corrida com flexão de joelho, levando o calcanhar nos glúteos
Objetivo: fortalecimento de coxas, quadris, glúteos, panturrilhas e aumento da freqüência cardíaca.
Como realizar: flexione os joelhos “batendo” o calcanhar, literalmente, nos glúteos. Faça na sua intensidade máxima por 30 segundos.
3. Agachamento com salto alto
Objetivos: fortalecimento de quadris, glúteos, panturrilhas, pernas.
Como realizar: posicione os pés na largura do quadril com os dedos apontando para a frente, agache, como se fosse sentar em uma cadeira, e levante saltando. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.
4. Prancha lateral
Objetivos: fortalecimento de peitoral, tríceps, ombros, região do CORE (abdomen), músculos dorsais, adutores, abdutores.
Como: fique na posição inicial de prancha. Contraia, SEMPRE, o abdomen para não sobrecarregar a lombar. Realize o movimento de rotação do tronco e vire de lado, mantendo um dos braços apoiados no chão e o outro estendido em direção ao teto. Realize o movimento durante 30 segundos de cada lado.
5. Mountain Climber
Objetivos: fortalecimento de peitoral, ombros, tríceps, CORE, flexores do quadril, isquiotibiais.
Como realizar: faça a posição de prancha e realize uma corrida baixa sem elevar o quadril. Este movimento deve ser feito por 30 segundos.
6. Down-dog to Up-dog
Objetivos: fortalecimento de ombros, braços, costas e CORE.
Como realizar: o vídeo abaixo elucida muito bem os níveis fáceis e intermediários. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.
7. Abdomen infra com elevação de perna
Objetivos: fortalecimento de flexores do quadril, abdomen, oblíquos.
Como realizar: Deite-se no chão e pressione a região lombar contra o chão. Coloque as mãos sob os glúteos ou ao lado de seus quadris. A partir daqui, levante as pernas para cima em um ângulo de 90 graus, em seguida, abaixe as pernas estendidas até próximo ao solo. Repita de 10 a 15 vezes.
8. Superman
Objetivos: fortalecimento de lombar, dorsais, ombros.
Como realizar: Virado de barrida para o solo, estenda braços e pernas e levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Contraia seus glúteos e músculos lombares, então volte a posição inicial e faça o movimento contrário. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.
Terminado o primeiro superciclo, descanse 30 segundos e realize todo o ciclo de 3 a 5 vezes. Ótimo para emagrecer, fortalecer e deixar o metabolismo a mil.
Profa. Ma. Paola Machado | Graduada em Educação Física Modalidade em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mestre em Ciências da Saúde (foco em Fisiologia do Exercício) pela Unifesp. Certificada em Suplementação Esportiva pela USP. Criadora do Kilorias. CREF: 080213-G/SP.
